本自具足，无须外求 ［法］克里斯托夫·安德烈 著 中国友谊出版公司

　　编辑推荐

　　★向外求，十年如一日，向内求，日日如新生。

　　内求诸己，不假外物，吾性自足，不假外求。点亮自我圆满的能力。

　　★我本自足。每个人的内心都住着一个圆满的自己，但随着我们在生活中吸收大量负面能量后，我们会误把“你没有”“你匮乏”“你不足”“你不行了”这些负面能量与我们自身关联起来。但只要你回归内在，你就会发现，在你心里，住着一个金光灿灿的你，那个人爱你，支持你，能帮助你获胜、得到欢乐与安宁。

　　★当代年轻人的行动手册，帮你在繁杂的世界和纷繁的欲望中找到自己，忠于自己，活出自己。

　　内容简介

　　人生的一切，都始于心，终于心。唯有不断向内追求，让自己内在充实，你才不会整天去计较外部世界的是非。人到了一定境界就会明白，那些身外之物往往在热闹的时候才能体现出价值，而内在的富足才是人生质量的分水岭，决定着你的未来走向和人生幸福。

　　作者简介

　　[法]克里斯托夫·安德烈(Christophe André)

　　法国知名精神科医生、心理治疗师、畅销书作家，出生于法国南部蒙彼利埃，目前在巴黎圣安娜医院工作，被评为“大众最爱的心理学大师”，致力于为人们的生活带来积极改变。

　　目录

　　目录

　　前言　/001

　　第一部分 觉醒你的内在智慧

　　第一章 害羞、畏惧他人的目光与社交焦虑症　/002

　　第二章　痛苦、恐惧和焦虑症　/013

　　第三章　越来越常见的抑郁　/024

　　第二部分 觉醒你的内在愉悦

　　第四章　在工作中以身为女性而自豪，别处亦如是　/042

　　第五章 如何无惧衰老与死亡　/056

　　第六章　放松、冥想　/077

　　第七章　与过去握手言和，才能活在当下　/088

　　第三部分 觉醒你的内在平衡

　　第八章 自我揭露：欣赏自己的不完美　/098

　　第九章 由“不”引发的战争：应对成长中的叛逆行为　/111

　　第十章　与孩子沟通：爱、管制、倾听、尊重与理解　/135

　　第十一章　感同身受：情感同化是最好的沟通术　/147

　　第四部分 本自具足，无须外求

　　第十二章　我是如何调节工作中的紧张情绪的　/160

　　第十三章　积极应对来自别人的否定　/170

　　第十四章　长期的痛苦：能够赋予生命以意义的力量　/183

　　精彩书摘

　　第一部分

　　觉醒你的内在智慧

　　接纳你的情绪，而非放大你的问题。我们本身就有解决问题、成长和进步的潜力。通过自我觉察、反思和学习，我们可以挖掘和发挥出这些内在的智慧与能力，而不必完全依赖外部的指导或他人的认可。

　　第一章 害羞、畏惧他人的目光与社交焦虑症

　　斯特凡那·鲁瓦　心理学家、心理医生，就职于布尔日的乔治·桑医疗中心，与热拉尔·马克龙共同著有《如何克服害羞》(2004年，奥迪尔·雅各布出版社)。

　　对于害羞的人来说，即便他的情况随着治疗有所好转，但让他在别人面前谈论自己始终不是一件易事。在打开笔记本电脑之前，我曾长久地思考这一章该如何下笔，该写些什么。无数个问题一下子涌进了我的大脑，比如：要怎么写才能生动有趣?哪些内容读后能让读者在他们的性格培养之路上得到启发和帮助?

　　我一坐到电脑前，事情便明朗了许多：谈论自己，毫不畏惧地展示自己，接受自己。仅此而已。正是出于这些目的，现在，我以一个心理医生的身份敞开心扉，来和各位聊一聊。

　　我是这样开始自我贬低的

　　从我记事时起，我就一直是个很害羞的人。虽然没有害羞到无法交友或者无法参加集体活动的病态地步，但总归是能被他人察觉到。那时一旦要发表我自己的意见，或者在和初次见面的人谈话，那种害羞就会让我惊慌失措。和女孩交谈绝对是最让我手足无措的一件事。不过人的记忆有时会很古怪，如今我很难回忆起我最初几次表现出害羞时的细节，然而我还是渐渐回想起我人生中的一个插曲，而且我发现这个插曲对我的影响之大，是我未曾料到的。

　　小学时期

　　那时我八岁左右，是巴黎一所小学里的一名普通学生。我的老师并不严厉，然而他那件过时的外套以及他的大手和大嗓门却令人生畏。他经常把我们叫到黑板前回答问题。我很清楚地记得当时为了躲避老师的提问，我能想到的所有小伎俩：躲在别的同学身后，假装弯腰捡东西，申请去卫生间，甚至祈求上帝让老师别叫到我。可是那一天，这些伎俩都没有奏效，老师叫的恰恰就是我。

　　在听到我的名字的那一刻，我心跳加速，双手颤抖，满脸通红。我来到黑板前，站在老师身边。他向我提问，而我的脑子里却是一片空白。我就像瘫痪了一样，什么也说不出来。我几乎听不懂他的问题，身体里好像有一座火山，要喷发却不能喷发。由于我看上去一副很不好受的样子，老师便让我在同学们吃惊而嘲笑的眼神中回到了座位上。

　　初中时期

　　过了几年，我十四岁了。那个学年末，学校照例组织了一次运动会。我没有向老师报名参加任何一项比赛，也没有老师要求我去参加任何一项比赛，可最后我却在赛场上被推举做了手球比赛的守门员。我在这方面一窍不通，但总要有人去做守门员。而那个守门员就是我!简单点说，那天晚上我守卫的球门被不停地贯穿，次数都能载入史册了。这个成绩固然不会永远存在于大家的记忆当中，但我坚信这是我年少时最屈辱的几幕之一。当时我既愤怒又伤心，既希望比赛赶紧结束又害怕结束后会发生的事情。中场休息时，我带着羞愧和屈辱跑到卫生间躲了起来。我当然恨所有人，但我更恨我自己。技不如人是我最大的痛处，而且我是自作自受。就是从那天起，都不用别人贬低我，我自己就开始贬低自己了。

　　在自我发现与自我揭露之间

　　几年过去了，我拿到了心理学学位，靠着不懈的努力和一点点的运气，我有幸进入了巴黎一家享有盛名的医院，在科室里专门治疗社交焦虑症。我深知这个机会来之不易，于是在导师的监督下开始研究社交恐惧症的小组治疗法。

　　我是很久以后才发现(在学生时代，我从未听别人明确地指出过这个现象)，很多人在不同程度上都有着和我一样的症状：回避他人、经常脸红、自我贬低、缺乏自信，等等。这些症状有个共同的名字：社交焦虑。我迫不及待地投入了对这个问题和备受其困扰的人群的研究。这一切让我回想起了我自己和别人相处时所反映出来的问题。在帮助别人的同时，我也在发现自我、帮助自我。

　　我如何在帮助别人的同时帮助自己

　　我是一名接受过专业教育的心理学家和心理医生。顾名思义，心理学家是接受过五年专业教育的研究心理学的专家。简单来说，心理学就是研究人类心理和行为的科学。研究心理机制的心理学家可通过心理治疗用自己所学的知识帮助那些希望更好地了解自己的人。至于心理治疗，是一种个性化的治疗体系，每个患者都会得到针对自己的唯一疗法，心理医生会竭尽全力帮助患者摆脱心理问题，治疗的最终目的是让患者能够带着自信与他人谈论自己的日常生活、病症、交际方面的困难以及对未来生活的规划。不少心理医生和心理学家都接受过关于心理治疗的额外培训。另外，心理治疗也分很多流派，因此当你们接受心理治疗时，一定要问一下你们的心理医生他所接受的培训的详细内容。

　　几年来通过治疗患有社交焦虑症的患者，我自己学会并积累了一些小窍门。这些小窍门绝不是现成的包治百病的药方，而是这个药方中的几味药材。这些是我同时作为一名心理医生和一名害羞的患者通过经验积攒下来的成果。

　　当然，走向好转与痊愈的道路仍然漫长而坎坷。我平时用在自己身上的这些建议如果能帮到你们，那么我的目的也就达到了。以下是我认为应首先了解的关键问题。

　　了解自己的困扰

　　对于非专业人士来说，如果没有人向他明确解释的话，有时他不太清楚自己到底存在着怎样的困扰。我经常碰到这样的患者，他们从自己的主治医生那里出来以后仍然不明白自己的问题所在，无论是生理问题还是心理问题。当然了，他们也不敢问，因为怕惹恼了医生!所以我认为，我们还是应该先明确几个概念。我自己也在很长一段时间里难以用语言描述自己的困扰。

　　在精神病学中，“害羞”一词等同于“社交焦虑”，不过这两个词的意思并不是完全相同的。“害羞”这个词是中性且广义的，它包含很多不同的意思，这些意思都与自尊、社交能力、自我暗示能力、性格、肢体语言等有关。因此，害羞是人类很基本的一种感情，我们每个人都会有害羞感，但并不是都会达到病态的程度。

　　社交焦虑是只在人与人之间交流时才会产生的一种特殊焦虑。总的来说，我们通常根据轻重程度把社交焦虑分为两大类：害羞和社交恐惧症。

　　害羞为程度较轻的社交焦虑，只出现在某些特定的社交场合，如与初次见面的人进行交谈时。害羞作为一种性格特质，会让人畏缩不前，避免出头露面或者主动做些什么事情。这种社交抑制的行为尤其会出现在与陌生人的交流过程中。一旦谈话对象使人感到安心或者亲切，害羞的人便会恢复正常的社交能力，交谈时也会更加自在。

　　社交恐惧症是非常极端且严重的社交焦虑。患者会表现出极度无法控制的恐惧，他惧怕别人会对自己做出负面的评价。社交恐惧症通常发生在当众讲话或者表达不同意见的情形下，患者十分惧怕这些情形，会想尽一切办法逃避这些。渐渐地，患者会对自己的生活方式做出调整，以彻底摆脱遭遇这些让他们极度焦虑的情形。

　　无论是害羞还是社交恐惧症，这些症状都特别恼人。对于我来说，最尴尬的情况莫过于脸红了。可脸红到底是什么意思呢?脸红是很正常的反应，所有浅肤色的人都能表现出脸红。从生理上来讲，很简单，脸红就是面颊部位毛细血管扩张的结果：血液在皮肤下变得更加可见，同时脸颊部位的温度上升。这种反应是自然而然发生的，几乎无法控制，它与人的情绪密切相关。因此，脸红只是一种机体反应，问题不在于我们会脸红，而在于我们能否接受自己脸红。正是这个问题的存在使得很多害羞的人都为脸红所困扰，因为脸红被看作软弱、局促和羞愧的表现。所以绝对不能脸红!

　　直面恐惧：慢慢地接近它

　　在心理治疗过程中，我经常向社交焦虑患者推荐这种自我揭露法，我自己在日常生活中也常这么做。

　　有人告诫我，恐惧挡不住危险，更何况危险也不总是在一开始就显现出来。然而，在遭遇对我们产生强烈冲击甚至是让我们感到惊恐的事情时，我们会自然而然地想要逃跑或者回避。我在很长一段时间里都是这样：不去参加生日聚会;尽量避免只和一个朋友单独在一起，因为我害怕找不到话题会冷场;从不发表自己的看法，因为怕说蠢话……当然，你们会说，任何人都有过避免类似情形发生的经历。但我在这里所说的，是一种常态，一种出于恐惧而形成的生活模式。

　　很不幸，回避的结果和我们的初衷完全相反，我们越逃避某种情形，这种情形对我们来说就越难以攻克。用我们的“行话”来说，回避会加强恐惧。

　　不过回避并不是命中注定的必然。谢天谢地!从回避到直面，这里有一些非常有效的办法。所谓直面，就是以一种缓和的方式去面对自己所惧怕的情形。“缓和”这一概念是很重要的，我们并不是要和那些情形硬碰硬。

　　如何自我揭露

　　想要有效地依照自己的节奏去自我揭露，就要遵循以下几条规则：

　　将自己暴露于某种选定的情形下，并坚持足够长的时间，直到不适感降低50%以上。如果一开始觉得这样做有些难度，那么可以先坚持几分钟，之后再重复几次，每次坚持的时间都更长一些。我记得有一位名叫热罗姆的患者，他是一家大型土木工程公司的人事部经理。他来找我是因为他不敢在工作会议上当众发言。他最初几次是通过组织仅有一至两名同事参加的会议来锻炼自己，尽量拉长会议的时间，直到他的焦虑情绪降低了50%以上，他才会结束会议。之后他又进行了多次训练，逐渐延长会议的时间，以及增加与会的人数，最后他终于克服了自己的问题。

　　自己感到能够很好地掌控这种情形后，还是要尽可能多地接触这种情形，以彻底消除焦虑情绪。就像学骑自行车一样，要经过数次练习才能掌握好平衡。自信不但源于自身水平的保持，也源于不断重复的训练。每次重复同样的练习，效果会比在一开始就高标准地要求自己要有效得多。

　　在进行自我揭露后，最好在该情形中多待上几分钟，以确认自己的焦虑情绪没有反弹。如果出现了反弹，可延长自我揭露的时间，直到焦虑情绪降至合适的程度。

　　自我揭露需要一个完整的过程。也就是说，要十分清楚自己所处的情形，不要强迫自己想其他事情，也不要强制让情形变得不那么让自己焦虑。不要躲避对方的目光，也不要掩饰自己的情绪(如佩戴太阳镜、化浓妆、饮酒、掏手帕或者看手机等)。

　　不要强迫自己。如果觉得实在无法掌控这样或那样的情形，那么千万不要勉强自己，可以重新排列一下自己害怕的情形的顺序，从不那么容易引起焦虑的情形开始练起。练习的关键不是要马上见效，而是坚持不懈的过程。

　　要有耐心。想要有显著的改变，需要一定的时间，哪怕这是个漫长的过程。我们的“坏”习惯很可能是年深日久的，所以不会短期内就根除。要想进行自我鼓励，就要注意到自己在练习过程中的每一次进步，即便是在自己看来很小的进步，也要关注，并为此感到高兴，因为别人肯定不会替自己高兴的。这样一来自己就会感到自豪。另外，可以将今天自己的表现与前几天或者前几周进行对比。经常通过这种方式来自省，可以使自己认识到自己的进步，还可能达到对自己更加宽容的目的。

　　自我肯定

　　害羞使自己在他人面前无法自我肯定：不敢提问，不敢说“不”，无法提出或接受意见和建议，无法接受别人的赞美等。

　　惧怕看到他人的反应

　　我在很长一段时间里无法在生活中进行自我肯定。原因很简单：如果我要展现自己，那就必然要面对他人的反应，而我又害怕对方的反应是负面的，所以我选择沉默。自我肯定能力的缺失源于怕被别人否定甚至侵犯的想法。无法进行自我肯定的恶果，使我深陷在了这样一种急剧负面的状态之中：我害怕被人否定，害怕不被人所爱，担心别人的反应，于是我干脆不去自我肯定，于是我什么也得不到，于是我无视自己的需求，于是我不尊重自己，于是我无法自信，于是我怀疑自己的能力，于是我就更不去自我肯定了。

　　和平时大家的猜测正好相反，自我肯定是后天习得的一种能力。它非先天生成，而乃后天变成!但说到底，自我肯定是什么意思呢?

　　自我肯定，在于交流

　　想要学会自我肯定，良好的交流能力是必不可少的。狭义上来说，交流就是一种与谈话对象建立联系的意图。当我在回答对方的问题时，我就是在和对方交流，即便我没有回答，这也是一种交流。总之，我们不可能不和别人交流!因此，自我肯定可以被视为一种向别人表达自己的需要、渴望、欲求以及自身价值的能力，而且要做到在表达时完全没有焦虑情绪，并尊重对方的身份和意愿。

　　这几年来，我围绕着“害羞”及其治疗办法——自我肯定法——这一课题进行了大量的阅读和研究。如果要在这里把所有的自我肯定的技巧都陈述一遍的话，会让各位读者感到难以消化。那么我把一位研究这方面问题的顶级专家归纳总结出来的一套方法介绍给大家，这套方法适用于各种需要进行自我肯定的情形。好了，不卖关子了，这个方法叫作JEEPP。

　　JEEPP

　　JEEPP使用了如下几个词的首字母：

　　J即“我”。自我肯定时说的第一句话以“我”开头：“我想，我很看重，我希望……”

　　E即“情感同化”。对话时考虑对方的感受：“我明白你的意思，不过我还是想……”

　　E即“情绪”。包括你自己的情绪：“我也不想这么坚持”;以及对方的情绪：“我知道这会让你有些难堪……”

　　P即“明确话题”。直接切入正题：“我希望你能把我那15欧元还给我。”

　　P即“坚持”。要像卡碟了一样重复同样的一句话，中间可以穿插情感同化性质的语言：“不，我知道你现在很穷，但我希望你能把我那十五欧元还给我。”

　　最后以积极的方式结束对话：“如果这周还不了，那就下周吧。感谢你能努力还钱。”

　　以上这种方法的好处就在于你可以独自练习。重复几次以后，就可以实战了。但在此之前，要做好精神准备迎接失败、否定的回答以及对方毫无同感的举动。要时刻记住，你有提出要求和进行赞美或批评的权利，同样，对方也有拒绝的权利，这并不是对你或者对你的地位的一种质疑。你的言谈举止并不会完全反映出你的本质和你的深层价值。想想这一点，它可以使你不那么夸张地在乎交流的重要性和你所害怕的那些诸如否定、批评、抛弃等结果。

　　一个受益匪浅的比喻

　　在这一章结束之际，我前所未有地感觉到了自己所做的努力：向他人揭露自己，将自己的害羞的表现完全展现出来。对于害羞的人来说，还有什么能比主动将自己的问题暴露在他人眼前更困难呢?这其实也是最后一步，接受自己的优点和缺点，并时常提醒自己：我是个不错的人。

　　在这一章的结尾，我想给大家做一个比喻。我经常向我的患者这样比喻，他们都觉得受益匪浅：

　　“想要摆脱害羞情绪，有一个办法，就是将它看成一座山。你站得离山很近的时候，会觉得它大得让你感到压抑。你可以想象一下自己钻进一辆车里，朝远离山的方向开去。当你开到足够远的地方时，下车，转过身去看向那座山，那么山就显得不那么压抑了。处在这样一个较远的位置，你就可以设想一下翻过那座山的各种办法了。你可能会看到山的一侧有一条路，也可能会看到山底有一条隧道。但说到底，在那样远的位置看来，‘害羞’这座山是不那么压抑的，同时你还能意识到，你的恐惧和焦虑情绪也变得不那么严重了，其他的负面情绪甚至都可能消失了，即便是还有些负面情绪，在这样的位置，其程度也慢慢减轻了。一切都会简单起来，没有什么是不可能的。”

　　害羞是由几个部分组成的(害怕、自我贬低和回避行为)。如果把它们看作要达到和超越的目标的话，那么它们便具有了积极的意义。从一种可能稍有争议的角度来看，如果我们能够这样去想的话，就会意识到一帆风顺的生活是多么无聊。其实影响并破坏我们日常生活的是比较深层的害羞，我们可以将自己和自己的行为拉开一段距离，以控制这种深层的害羞。另外，通过采用本章中介绍的方法以及将害羞的程度进行分级，我们完全可以把自己的害羞程度降低到正常水平。一旦趋于正常，我们就可以摆脱使人瘫软的焦虑情绪，并在保持倾听和情感同化能力的基础上，发现与人进行交流和分享时的乐趣。学着让别人欣赏你的特质吧，但不要为得到欣赏而刻意迎合他人。