《控糖革命》中普通人控糖的方法
《控糖革命》中普通人控糖的方法
(一)饮食调整方面
吃的顺序有讲究
正确的饮食顺序是先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。纤维可以帮助减缓葡萄糖的吸收速度，像在每餐前增加富含纤维的蔬菜(如绿叶蔬菜、根茎类蔬菜等)做开胃菜，可以降低血糖上升速度。例如，在吃饭时先吃一份沙拉，然后再吃肉类和碳水化合物，这样就有助于稳定血糖水平。研究也发现，这种饮食顺序可以让血糖曲线更加平稳，对于控制血糖有显著效果。有研究将2型糖尿病患者分为两组，一组按照这种正确饮食顺序进餐，另一组按照自己喜欢的顺序进餐，结果前者的糖化血红蛋白水平显著降低，表明病情有所逆转，而后者虽然吃的食物和热量相同，病情却没有改善。
不纠结于热量计算
单纯计算热量并不能准确反映食物对血糖的影响，应当更关注食物种类对血糖的作用，而不是仅仅着眼于热量数值。例如，同样热量的糙米和白米饭，糙米富含膳食纤维，消化吸收速度慢，对血糖的影响较小;而白米饭消化快，容易导致血糖快速上升，所以选择食物时应该更多地考虑食物的营养价值和血糖反应，而不是热量。
选择合适的食物种类
早餐应避免大量摄入糖类和淀粉类食物，理想的早餐应该包含大量的蛋白质、纤维和脂肪。例如，可以选择鸡蛋(富含蛋白质)、全麦面包(富含纤维和少量淀粉)、蔬菜和坚果(富含脂肪和纤维)。在选择零食方面，应当优先选择咸香的零食而不是甜的零食，如果条件允许最好不吃零食，如果一定要摄入甜点，最好选择完整的水果作为甜点，因为水果含有纤维，会比普通的糖果、糕点等对血糖更友好。同时，对于碳水化合物的摄入，可以将淀粉和糖类与脂肪、蛋白质或者纤维结合起来，给它们“穿上外衣”，减缓消化吸收速度。
巧妙利用醋来调节
吃饭之前喝点醋能够暂时抑制α - 淀粉酶的活性，减缓淀粉的分解速度，从而降低餐后血糖峰值。例如，可以在吃米饭、面条等淀粉类食物前喝一小勺醋，醋可以调节葡萄糖峰值，不过不能完全消除峰值，但能对控制血糖起到积极的辅助作用。
(二)生活习惯调整方面
保证餐后运动
餐后适量运动，例如在饭后70分钟内散步，能够使血糖曲线变得平稳，促进肌肉对葡萄糖的吸收和利用，有助于降低血糖水平。这是因为肌肉在运动时需要能量，会加速摄取血液中的葡萄糖来补充能量，进而降低血糖浓度。这种运动不需要非常剧烈，即使是轻度的活动也对血糖控制有益，可以将其作为一种日常的习惯融入生活当中。