心理潜能 : 人人都能学会压力管理 刘海骅 等 著 北京联合出版公司

　　编辑推荐

　　适读人群 ：大众读者

　　1.北京大学副教授18年临床心理学实践，专业又实用的减压指南。

　　北大副教授近8000小时的个案咨询经验，用临床心理学前沿理论与视角，给你专业又实用的减压指南。

　　2.强实操性，6大减压方法，人人都能学会。

　　六大减压方法——正念、绘画、运动、催眠等，辅以大量自测量表和模型，手把手教你实用又科学的减压练习，全面提升你的心理潜能，让你从容应对压力。

　　3.多学科视角，超强干货，让你从容应对压力。

　　从神经生理学、心理动力学、积极心理学等多学科视角出发，让你不仅了解压力的产生和运作机制，更从思维方式上更新你看待压力的方式。压力本身或许不是问题的关键，我们应对压力的方式才是。

　　4.不再硬扛，告别焦虑、抑郁，享受轻松生活！

　　压力会导致脱发、肥胖、失眠、急躁、压抑、情感障碍、记忆力减退等一系列问题，本书将帮助你开启自愈模式，告别压力导致的拖延、焦虑、抑郁等心理状态，让你轻松享受积极人生。

　　内容简介

　　现代社会的快节奏下，每个人都面临着大大小小的压力——工作、学业、健康、家庭、人际关系……每一个被困扰的人，都曾感受过压力带来的痛苦或焦虑。究竟什么是压力？遭遇压力时，我们的大脑和身体发生了什么变化？又有哪些实用的方法可以有效应对？

　　本书结合近8000小时咨询个案和18年临床心理学实践，从神经生理学、心理动力学、积极心理学等多元视角出发，让你从根源上认识压力，了解压力产生的多重机制，轻松笑对人生。

　　我们最终的目的不是消除压力，而是与压力和平共处。书中从压力管理的实践出发，辅以大量自测量表和模型，用教科书级的理论和操作指南，教你通过正念、绘画、音乐、运动、宋词赏析、催眠等六大方法，学会科学减压，全方位提升心理潜能。

　　作者简介

　　刘海骅，副教授，北京大学学生资助中心主任、学生心理健康教育与咨询中心原主任，北京大学人格与社会心理学博士，在学校开设有“压力管理”“朋辈心理辅导”“大学生心理素质拓展”等课程。中国心理学会注册心理师、督导师，认知行为治疗流派，从事心理咨询工作18年；中国社会工作联合会青少年与学校工作委员会常务副主任，中国心理卫生协会常务理事，全球职业生涯规划师，美国心理学会职业健康研究会会员。

　　央视《心理访谈》嘉宾，北京广播电视台特邀心理专家，2018—2021年国家射击队（手枪）备战东京奥运会心理服务项目负责人。著有《高效而快乐的工作》《家庭教育指导手册》《社会工作者心理学基础读本》《组织行为学》等书。

　　精彩书评

　　我很高兴地看到海骅博士和其他心理学同仁，基于中西方文化心理学、社会心理学和临床心理学，在压力应对这一领域所做的有益探索，并取得骄人成绩。这是一本生动有趣的压力管理教材，也是一本新颖实用的压力应对手册。我推荐给此领域的学者和对此领域有兴趣的读者进行研读。

　　——彭凯平，清华大学心理学系教授、博士生导师，清华大学社会科学学院院长


　　鉴于当今公众对心理学的知识如此重视和渴求，像海骅博士这样受过系统心理学训练的专业人士，在科普工作上是不能缺位的。因此，我为这本集教材和工具书为一体的作品付梓，感到由衷的欢欣。这正是我们这些心理学人为塑造自尊自信、理性平和、亲善友爱社会心态所做的有益尝试！我推荐各位读者朋友阅读本书，也祝愿大家通过探索领悟与刻意练习，最终成为自己的压力管理专家！


　　——方方，北京大学心理与认知科学院原院长，机器感知与智能教育部重点实验室副主任，教授、博士生导师


　　尽管从专业角度而言，管理压力而非控制压力，就如同管理情绪而不要压抑情绪一样，是一个至少在近几十年内广为接受的原则。但将这一思想具体化、操作化，并普及给更多更广泛的大众，依然有着十足的必要性和紧迫性。本书的创作和出版，无疑在这一方向上做出了非常有价值的努力。作为一名心理学学者，我衷心地将本书推荐给走在助人
或自助之路上的各位！

　　——苏彦捷，北京大学心理与认知科学学院教授、博士生导师，教育部长江学者特聘教授

　　压力及随之而来的焦虑，是现代人zuida的心理挑战。如何管理压力是你我都需要习得的能力。您手中的这本书可能是获取这种能力的不错的起点。

　　——魏坤琳，北京大学心理与认知科学学院教授、博士生导师，《最强大脑》科学判官

　　我很喜欢“心理潜能”这个主题。多年来，我们习惯了“解决”心理问题，但对于探索心理的更多可能性还远远不够。海骅的这本书如雪中送炭，打开了自我探索和发现的通道，走过去，你会看见让你惊喜的自己。

　　——沙玛阿果，CMG央视《心理访谈》栏目制片人、主持人


　　本书所推荐的正念训练可以调动运动员的心理潜能。在奥运赛场上，我们不可避免地会有心理压力，出现状态好和坏的情况，为了防止过多的心理变化导致成绩波动，我会利用正念这个方法来帮助自己——不去评判当下的情景，而是感知自己的状态，并且不纠结于过往的成
绩。这一点在平时生活中也非常实用，能让自己心情得到平复，迎接下一阶段的目标。

　　——姜冉馨，2020年东京奥运会射击混合团体10米气手枪金牌获得者

　　目录

　　01 “压力山大” ？一起了解压力

　　失控与平和：压力的定义

　　从定性到定量：压力的测量

　　溯源与应对：压力的识别

　　02 压力是如何产生的

　　当“老虎”如影随形：压力下的身体反应

　　视压力为一种刺激：压力的应对过程

　　人如何看待压力：压力下的心理反应

　　身体的反应机制：压力应对相关理论

　　长期压力下的身体预警：压力应对结果

　　让压力“飞一会儿”：与压力共生

　　03压力引起的情绪之愤怒

　　“怒发冲冠”：愤怒是基本情绪的一种

　　为什么生气：愤怒情绪的产生和识别    

　　生气了会怎样：愤怒情绪的表达

　　生气了该怎么办：愤怒情绪的管理

　　04压力引起的其他情绪

　　恐惧情绪：当危险马上来临时

　　焦虑情绪：当未来令人紧张不安时

　　悲伤情绪：当损失不可挽回时

　　抑郁情绪：当多种情绪交织时

　　05思维陷阱与压力

　　作为“双刃剑”的思维

　　思维如何影响压力

　　“三我”模型应对压力

　　洞察常见的思维陷阱

　　如何跳出思维陷阱

　　06心理动力视角下的压力

　　一个人的心理学：经典精神分析理论

　　两个人的心理学：客体关系理论

　　07压力应对的理论与策略

　　代表性压力应对理论

　　典型压力应对策略

　　08心理潜能：压力管理的核心资源

　　你的潜能超乎你想象

　　四大维度提升心理潜能

　　09正念减压

　　正念与正念减压

　　正念如何有效减压

　　正念减压的实际应用

　　正念减压练习

　　10正念训练与体育竞技

　　竞技体育中的正念

　　正念中的觉察与接纳

　　正念干预方案

　　11绘画疗法与减压

　　作为艺术治疗的绘画疗法

　　绘画疗法减压原理

　　绘画减压的方法

　　12音乐疗法与减压

　　在音乐中寻找情绪共鸣

　　音乐也是一剂良方

　　新潮流之正念音乐疗法

　　正念音乐减压练习

　　13运动疗法与减压

　　运动与减压

　　运动如何让心灵“减重”

　　运动方式的选择

　　14宋词中的压力管理

　　“三境界论”与压力管理

　　宋词压力管理的理论基础

　　宋词中的压力管理技巧

　　15催眠减压

　　催眠不神秘

　　催眠如何发生

　　催眠减压的实际应用

　　精彩书摘

　　当“老虎”如影随形：压力下的身体反应

　　压力是心理压力源与心理压力共同反应构成的一种认知与行为体验过程，在英文中译为 stress，也叫作应激，指一种消极的情绪体验，同时伴随着可预测的生理及认知行为的变化，这些变化要么直接改变应激事件，要么是对应激效应的一种适应。

　　从进化的角度看，人类祖先在很长一段时间内都面临生存威胁，即一种急性应激，比如有老虎在后面追你，不逃跑就会被吃掉，所以人们应对危机更倾向于采取“战斗或逃跑”策略。随着时代的发展，人们的生产力和生活水平有了巨大飞跃，急性应激较为少见，人们更常经历的是慢性应激，即“老虎”如影随形，但并不会立刻吃掉你，这导致机体的警觉水平持续增高（主被动注意力增强），机体时刻处于“备战备逃”的状态。当代的压力问题是传统的压力应对方式在当代压力环境中不能“与时俱进”的结果。

　　那么，当我们面临压力时，到底是什么东西在推动我们的身体做出诸如心跳加速、失眠等一系列不“理性”的活动？这就需要进一步探究压力的神经生物学机制，让大家认识到压力的内在原因究竟是什么，从而有助于学习如何从心理和行为层面去减压。接下来我们将对急性、慢性压力的反应机制，长期慢性压力下的身体变化及机制，以及知觉压力对压力的影响及其生理机制进行简单介绍。

　　视压力为一种刺激：压力的应对过程

　　压力并不是什么可怕的事情，可以把它理解为一种刺激。任何一种外部环境对我们来说都是刺激，需要我们去做一些应对，只不过现实生活中的大部分刺激都是偏负性的，所以我们会在潜意识里认为压力是不好的东西。

　　人对压力的应对，总体来说可以概括为以下过程（见图 2- 1）：外部环境刺激带来心理压力源，通过压力中介产生心理压力反应，导致一定的应对结果。

　　人如何看待压力：压力下的心理反应

　　心理压力反应包含心理调节机制、生物调节机制以及社会调节机制三个方面。社会调节机制主要指社会支持，即当今人们在社会上生存面临的各种各样的压力，以及人们身处的社会环境能否起到对压力的缓冲作用。如果社会支持充裕，那么我们在面对同等压力时，对压力的感受就会相对好一些，个人应对能力就会更强一些，但这不是本章介绍的重点。接下来我们将详细介绍压力的心理调节机制以及生物调节机制，这两者是紧密相关的。

　　（一）心理调节机制：压力是可控的吗

　　心理调节机制，即认知评价。不同的人对同一件事情可能有着不同的看法和评判，例如看见窗外樱花盛开，有的人会觉得心情被美好的风景治愈；有的人却被唤起自己悲伤的往事，从而心情郁闷。实际上，大多数外部环境刺激都是中性的，个体对刺激的评价会带来不同的应对结果，这便是个体知觉的差异，它涉及了一个压力在认知上的概念——知觉压力。

　　知觉压力（perceived stress）受到越来越多研究者的重视。卡马克（Kamarck）等将知觉压力定义为个体将刺激事件知觉为有压力的程度，将刺激事件知觉为压倒性的、势不可挡的、无法控制的感受认定为其核心特点。1

　　人们的认知评价体系由两个部分组成：初级评价是指个体在某一事件发生时，立即通过认知活动判断其是否与自己有利害关系；次级评价即如果个体通过初级评价判断事件与自己有关系，则立即会对个人能力以及事件是否可以改变做出估计。

　　两种评价都是体验事件压力的必需条件。当一个人察觉到事件的威胁时，如果对自己拥有的应对手段充满信心，就不会体验到压力反应。事件的认知评价在生活事件与压力反应之间起到了十分重要的作用，但认知评价本身也会受到其他各种因素的影响，如压力源的可预期性、压力源的可控制程度、个体的人格特征、个体的生活经历、当时的身心状态等。认知评价会对压力的性质做出评定，如压力有无威胁、压力客观事件的严重性、自身的能力、局面的控制类型、行为的自我控制、认知思维活动的自我控制、环境的控制等。

　　案例中的小 P 为什么和父亲争吵后导致身体变差，很大程度上是因为他将这种矛盾知觉为难以控制和解决的一种威胁，并且以他当时的能力和状态，并没有信心克服压力来实现自己想要的生活，所以这件事情变成了一个极为严重的应激事件，最终使得

　　身体付出了代价。

　　知觉压力的机制有着特定的神经生物学基础。研究发现，与压力相关的脑区包括前额叶皮质（眶额叶、背外侧前额叶、前扣带回、内侧前额叶）、边缘系统（海马体和杏仁核）和脑干等大脑结构。对压力的知觉和反应与这些脑区特定的神经回路有关，如果人们对于某一中性刺激做出过度的反应，例如有人对他人的批评过度敏感，情绪很容易受他人影响，尤其在过往的成长经历中，他人的批评与低自尊感之间形成了一条特定的神经回路，这种知觉和反应就会变得非常顽固。

　　同时压力对大脑也有相应的反作用，小胶质细胞和星形胶质细胞是“定居”在脑实质中的固有免疫细胞。正常情况下，它们处于不活跃状态，维持中枢神经系统正常组织稳态的作用。但长期的慢性压力会导致外部免疫机能下降，血脑屏障被破坏，外周免疫细胞渗入大脑，带动小胶质细胞和星形胶质细胞的炎性反应，进一步削弱“前额叶皮质、边缘系统”的认知功能，即产生“神经炎症反应”，降低大脑的学习、记忆和认知调节能力。

　　前言/序言

　　推荐序

　　在当代人类社会生活中，压力变成了一个越来越重要的关键词。无论是研究者对压力相关神经生理机制孜孜不倦的深入探索，还是实践工作者越来越多地开发和应用应对压力的策略和方法，抑或是更广大的人群在社交媒体上抱怨焦虑感的上扬……种种迹象都告诉我们，压力已经逐渐成为当代人日常生活的热点主题。

　　于是，在如今这个充斥着焦虑感的时代背景下，压力管理逐渐走入人们的视野：尽管从专业角度而言，管理压力并非控制压力，就如同管理情绪并不是要压抑情绪。这是近几十年内被广为接受的一个原则。但将这一思想具体化、操作化，并普及给更多的心理学从业者，以及饱受压力困扰的普通大众，依然有着十足的必要性和紧迫性。本书的创作和出版，无疑在这一方向上做出了非常有价值的努力。

　　首先，从结构层面来看，本书做到了工具性与可读性的兼顾。在全书的编排上，作者先是结合大量心理学专业知识，对压力究竟是什么进行了完整清楚的论述，之后阐明压力应对的核心逻辑，为后半部分提出各具特色的压力管理技巧进行铺垫。这样有所侧重而又逻辑递进的编排，相信可以让读者从中得到相应的收获。

　　其次，从内容层面来看，本书追求科学性与趣味性的结合。近些年来，与压力相关的神经生理研究成果丰硕，本书亦尽可能地呈现了这部分内容。与此同时，本书也没有摒弃传统的心理学理论，而是恰到好处地从中衍生出多重视角。尽管我们都知道，熟练掌握这些科学知识并非掌握后续压力管理技巧的必要条件，但我认为这种设计所传达给读者的科学精神，对于心理学科普读物而言十分必要。在此基础上，作者还穿插了大量生活中的案例，辅以生动幽默的语言，帮助读者更好地接受和理解。比较值得一提的是对第八章中提出的心理潜能这一概念的系统说明。作者用生动的案例讲述了心理潜能的各个维度与表现，论述了心理潜能对压力情境中个体的情绪、认知和行为的重要影响。而第十四章将压力管理与中国传统文化中的宋词相结合，也让我们看到作者将这一领域与中国文化结合的尝试。

　　本书的作者刘海骅博士具有德育工作者、相关心理学课程的任课教师和心理咨询师的多重身份，以及多年与高校学生打交道的工作经验。我相信正是这样独特的经历，让他充分认识到压力是一个非常值得探讨的主题，也让他决定承担起对这一专业领域进行科普的责任。前面所提到的本书在结构和内容上的恰当安排，也体现出作者坚实的专业基础和殷切的助人之心。一本心理学科普读物的诞生往往寄托着作者种种美好的期盼。作为一名心理学学者，我也诚心地将本书推荐给走在助人或自助之路上的各位！

　　苏彦捷

　　北京大学心理与认知科学学院教授、博士生导师

　　教育部长江学者特聘教授

　　中国心理学会候任理事长

　　序 用多元整合的视角应对压力

　　作为一名高校的德育工作者和心理咨询师，经常遇到有着不同教育背景的家长和儿童、青少年因为各种心理困扰向我求助。在谈到自己或者孩子面临巨大的压力时——往往表现为家庭关系紧张、夫妻或亲子冲突不断——每一个被困扰的人都感到异常焦虑。压力和焦虑感已经成为现代人的共同问题。

　　那么，面对压力，我们究竟该如何应对？相关学科提供了不同的应对视角。

　　从神经生理学的观点来看，压力是大脑和身体对刺激源的非特异性反应。这些反应由神经递质和激素共同参与，在特定的大脑区域和身体部位发生作用。例如我们常说的皮质醇、内啡肽、多巴胺、5-羟色胺等，我们所熟悉的前额叶、杏仁核、海马体等脑结构都共同参与压力反应。同一类型的压力刺激会形成特定的神经回路，每当我们遭遇类似压力时，某条神经回路就会被启动，表现出相应的身心症状。因此神经生理学提倡应对压力需要从重塑神经

　　做起，其中的方法包括各种各样的实践体验活动，例如正念、催眠、音乐、绘画、运动、药物治疗和生物反馈技术等。

　　从认知的观点来看，压力源本身并不会直接造成压力反应，只有那些针对压力源的想法和信念才会让我们深陷痛苦之中。我们要通过调整自己不恰当、不合理的思维方式，来改变自身的压力反应。

　　心理动力学强调，要回到生命早期的教养过程中去探索自我的结构与功能，它认为压力管理的核心是对自体与客体关系的修通。

　　积极心理学则非常重视人们的良好品质和积极心理潜能，它主张在应对压力的过程中，不仅要看到问题事件、问题情绪和问题信念本身，还要看到自身应对问题的内在资源。每个人都拥有应对挫折和创伤的品质和能力，正所谓“圣人之道，吾性自足”。如果将生命比作一条河流，生命就在于流动的过程，专注在自己擅长的事情、启动个体在特定领域下的心流状态，让自己的心理潜能得到充分发挥，这是应对压力的最高境界。

　　本书采用多元整合的视角来理解和应对压力，全书共分为十五章。第一章界定了压力的概念，给读者提供了识别、测量压力的具体方法与工具。第二章介绍了压力的脑科学知识，告诉大家在遭遇压力的过程中，我们的大脑和身体究竟发生着怎样的变化。第三、第四章介绍了常见压力情绪产生的机制与过程，这些情绪包括愤怒、恐惧、焦虑、悲伤、抑郁等。第五章阐述了思维方式在压力产生过程中所扮演的重要角色，揭示我们自身容易掉入哪些思维的陷阱，以及如何从这些陷阱中跳脱。第六章讲述了经典精神分析理论和客体关系理论中与自我冲突有关的内容，试图从心理动力学的角度理解压力。第七章罗列了压力应对的相关理论以及应对策略矩阵，指导我们更加科学地进行压力管理。第八章介绍了本书的核心概念——心理潜能，用生动的案例讲述了心理潜能的各个维度与表现，论述了心理潜能对压力情境中个体的情绪、认知和行为的决定性影响。第九章到第十五章分别介绍了正念、绘画、音乐、运动、宋词赏析和催眠等体验活动在压力管理中的应用，并提供了具体的实践操作流程。

　　本书的第一、第四、第七、第八章由刘海骅撰写，第二章由武雅学、刘海骅撰写，第三章由张驰撰写，第五章由孙锦露、刘海骅撰写，第六章由李晨枫、刘海骅撰写，第九章由徐必成、刘海骅撰写，第十章由赵国茗、刘海骅撰写，第十一章由高华、许英美撰写，第十二章由何瑾、刘海骅撰写，第十三章由亓昕、刘海骅撰写，第十四章由闫洪丰撰写，第十五章由叶海鲲、张驰、刘海骅撰写。本书由刘海骅完成审改和统稿，王丹、田光辉、王晨、范晟晟、张晶晶、丁一和肖吉雅协助完成文字誊录、案例汇编和修改润色工作。感谢知乎的高赫瞳、刘璇为本书的出版精心组织、周密策划。本书的定位是集教材、工具书于一体的双功能读本，因此在谋篇布局上更加注重从压力管理的实操出发，兼顾学术性和操作性。尽管我们已经尽力而为，但限于我们现有的专业水平和条件，本书中仍然难免有不当之处。因此，我们欢迎读者批评指正，以便进一步修正和完善。