[套装书]静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习+成为更好的自己：许燕人格心理学30讲+恰到好处的安慰（3册）-图书推荐

编辑推荐

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海蓝幸福家经典译丛
静观自我关怀创始人集大成之作
爱自己，是终身自由的开始
51项练习简单易用、科学有效
一天一项小练习，一天比一天爱自己
里封
当慈爱的光芒遇上痛苦的泪水，就会泛起关怀的彩虹

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这是一本教我们如何真正安慰他人的书。我们大多数人常常是明明很在乎，却不会表达。在所爱之人深陷痛苦时，这本书告诉我们如何做才能成为更好的朋友、同事、家人和伙伴。

内容简介

书籍
经济管理学书籍



---------------------------静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习---------------------------


静观自我关怀是全球第一个专门用于增强个人自我关怀能力的培训课程。它可以帮助人们在面对逆境时，静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己，培养自己的内在力量。本书是静观自我关怀的两位创始人――克里斯汀·奈夫和克里斯托弗·杰默的集大成之作。他们将静观自我关怀课程中的大部门内容以简单实用的形式呈现在本书中。全书分为24章，包含23项正式练习、22项非正式练习和6项冥想练习。
本书的理念和实践主要都建立在科研的基础上（书后注释给出了详细的相关研究），同样也建立在两位创始人教授千万人如何自我关怀的教学经验之上。书中章节之间有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验。本书文字优美、温暖又深入人心，适合对如何关怀自己和他人感兴趣的大众读者，也适合身处压力具有焦虑和抑郁倾向的读者，还可作为心理学爱好者及心理咨询师的参考用书。


---------------------------成为更好的自己：许燕人格心理学30讲---------------------------


在本书中，北京师范大学心理学部教授、博士生导师许燕老师，将结合自己30多年的教学和研究经验，带你走进这个浩瀚而神秘的系统――人格。
人格心理学被视为人生哲学，因为它对人生的思考具有指引价值，这也是我们学习人格心理学的原因。
本书分为8个部分、30讲，为读者讲授人格心理学的概念，破译魅力人格的密码，让读者更好地了解自我，理解他人，塑造健康的人格，展示人格的力量，从而获得最佳成就，创造美好未来。


---------------------------恰到好处的安慰---------------------------

.
当我们的亲友正在经历痛苦时，我们总是想要说点什么去安慰他们，
但我们常常会忽略对方的感受，“自以为是”地去安慰。
于是效果往往适得其反，甚至会让我们彼此疏远……
我们学过很多知识，却从来没有学过如何去安慰他人。
这本书是一份礼物。它充满了创意和精彩的视觉感受，它帮助我们充满信心地去支持和安慰那些经历疾病、创伤或任何其他困境的人，它让我们能够与他人建立内心深处真正的联结。

作译者

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凯尔西·克罗（Kelsey Crowe）
互助组织“共渡难关（Help Each Other Out）”的创立者，也是一位乳腺癌康复者。加州大学伯克利分校社会福利博士，目前在加州州立大学教授社会工作专业。
埃米莉·麦克道尔（Emily McDowell）
作家，插画家，演讲者，也是本书的插图绘画师。美国著名的卡片插画家，设计了很多促进人际关系的问候卡片。2015年，她为经历重大疾病、伤痛以及丧失的人们创建了共情卡片（Empathy? Cards），同年入选“美国十大影响世界的设计师”。

目录

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赞誉
推荐序
前言如何阅读本书
第1章什么是自我关怀 /1
第2章什么不是自我关怀 /10
第3章自我关怀的益处 /17
第4章自我批评和自我关怀的生理机制 /25
第5章自我关怀的阴与阳 /35
第6章静观 /42
第7章放下对抗 /50
第8章回燃 /58
第9章培养慈爱之心 /67
第10章给自己慈爱 /73
第11章自我关怀的动力 /82
第12章自我关怀与我们的身体 /92
第13章进步的阶段 /104
第14章深刻的生活 /111
第15章陪伴他人但不失去自我 /121
第16章与困难情绪相处 /128
第17章自我关怀与羞愧感 /137
第18章人际关系中的自我关怀 /148
第19章照料者的自我关怀 /158
第20章自我关怀与人际关系中的愤怒 /166
第21章自我关怀与宽恕 /177
第22章拥抱美好 /187
第23章自我欣赏 /195
第24章继续前行 /202
附录A练习清单 /205
附录B音频文件清单 /209
结语 /212
致谢 /213
资源 /215
注释 /220



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导语一次内心世界的探险 ｜ 揭秘你的人格魅力1
第一部分·人生英雄，命运殊途
第1讲弗洛伊德的冰山一角 ｜ 人格心理学鼻祖的故事6
第2讲内在我与外在我的角力 ｜ 人生舞台上的演员16
第3讲成为主宰自己命运的英雄 ｜ 人格决定命运24
第4讲阳光下必有阴影 ｜ 人格暗影与暗黑人格30
第二部分·因为不同，所以可爱
第5讲人心不同，各如其面 ｜ 人格差异性40
第6讲世上独一无二的你 ｜ 人格典型性47
第7讲转动你的人格魔方 ｜ 人格的调控55
第8讲探索你的内在人格特质 ｜ 心理元素周期表63
第三部分·江山易改，禀性难移
第9讲一个像夏天，一个像秋天 ｜ 气质类型72
第10讲一朝被蛇咬，代代怕井绳 ｜ 集体无意识79
第11讲超越自卑的一生 ｜ 自卑发展的双路径87
第12讲童年是成人之父 ｜ 童年经历之殇95
第四部分·几个世界，几种人心
第13讲三面夏娃 ｜ 异常人格与健康人格106
第14讲横眉冷对千夫指，俯首甘为孺子牛 ｜ 人格的多元性113
第15讲透明边界线 ｜ 心理疆界120
第16讲不要停留在过去的世界 ｜ 人格停滞与人格倒退128
第五部分·一眼看世界，一眼看自己
第17讲自知与他知 ｜ 乔哈里窗138
第18讲生命如同洋葱，剥开伤痛时你会流泪 ｜ 自我探索145
第19讲你不可被教 ｜ 自我觉知力154
第20讲如何从焦虑中撤回到内心世界 ｜ 静入心灵162
第六部分·接纳自己，塑造自我
第21讲镜中画像 ｜ 人格的主体我与客体我172
第22讲只有对痛苦不敏感，才能对快乐更敏感 ｜ 心理雷区180
第23讲设计人生的策略 ｜ 短板效应与长板效应188
第24讲棉花糖实验的预测效应 ｜ 延迟满足能力196
第七部分·三种人生，共筑未来
第25讲乐观决定幸福人生 ｜ 人格金三角之一206
第26讲坚韧决定成功人生 ｜ 人格金三角之二214
第27讲希望决定有效人生 ｜ 人格金三角之三221
第八部分·人生迷思，答疑解惑
第28讲人格是稳定的还是可变的 ｜ 人格稳定性230
第29讲中年危机，我们为何总是焦虑 ｜ 人生转折236
第30讲爱的艺术 ｜ 爱情心理学241
结束语 ｜ 积极心态提升人生格局251



---------------------------恰到好处的安慰---------------------------


前言 生活的剧透：坏事会发生
第一部分 做点铺垫工作
第1章 先给自己戴上氧气罩 3
第2章 站在他们的角度 27
第二部分 提供支持的三个真相
第3章 善意就是你的证明 39
第4章 倾听：无声胜有声 71
第5章 小举动 大影响 127
第三部分 请别搞得我好像个灾难
第6章 请你永远都别说这些话（谢谢！） 169
第7章 共情指南："做什么 & 别做什么"的作弊小纸条 211
结 语 你做到了！ 225
参考文献 229
关于研究 233
致谢 237

前言

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如何阅读本书
我们的目标并非寻找爱在何方，
而是仅仅发现你在心中筑起的高墙。1
―鲁米（Rumi）
我们都曾筑起高墙，将爱拒之门外。在生而为人的残酷现实里，我们都曾被迫用这种方式来保护自己免受伤害。但要得到安全与保护，我们另有他法。当我们在逆境中静观自己的挣扎，用关怀、和善与支持的方式回应自己的时候，一切就开始改变了。尽管内在自我与外在世界有诸多不尽如人意之处，我们依然可以学着拥抱自己与生活，给予自己茁壮成长所需的力量。在过去的十年里，大量研究表明自我关怀对幸福感大有裨益。善于自我关怀的个体能体验到更强的幸福感和更高的生活满意度2，拥有更强的动力3、更好的人际关系4和身体健康5，他们的焦虑与抑郁症状也更少6。他们也拥有更强的心理弹性，能更好地应对生活中的压力，例如离婚7、健康危机8、学业失败9，甚至战争创伤10。
学会拥抱自己和自己的不完美，能够让
你获得茁壮成长所需的心理弹性。
但是，当我们面临挫折时，当我们感到痛苦、遭受失败或感到自卑时，就难以静观当下的处境。我们更可能大喊大叫，狠狠地敲桌子。我们不但讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。转瞬之间，我们的想法就像一列疾驰而过的过山车，从“我不喜欢这种感受”到“我不想要这种感受”“我不应该有这种感受”“我肯定是有毛病才会有这种感受”，最后变为“我很糟糕”。
这时，我们就需要自我关怀了。有时我们需要先安抚自己，因为做人真的很难。然后我们才能静观当下的状态，理解自己的生活。
在痛苦挣扎时，自我关怀来自静观之心。
当我们忍受生活中的痛苦时，自我关怀源于静观之心。静观之心邀请我们敞开心胸，以充满关爱的宽广觉知面对痛苦。自我关怀提倡“在痛苦中善待自己”。在生活的困境中，静观之心与自我关怀共同组成了一种温暖的、相互联结的临在状态。
静观自我关怀
静观自我关怀（mindful self-compassion，MSC）是第一个专门用于增强个人自我关怀能力的培训项目。像静观减压训练11（mindfulness-based stress reduction）和静观认知疗法12（mindfulness-based cognitive therapy）这样以静观为基础的培训项目也能增强个人的自我关怀13，但它们并不是专门为此目的服务的。对于这些方法来说，自我关怀只是静观的附带效用。静观自我关怀的方法，是专门为了向公众传授日常生活中的自我关怀技能而设计的。静观自我关怀是一门为期8周的课程。在课程中，训练有素的教师会为一组8～25人的学员提供指导，每周上课的时长为2小时45分钟，再加上半天的冥想静修。有研究显示，这门课程能够在长期内提高学员的自我关怀与静观的能力，降低焦虑与抑郁症状14，增强整体幸福感15，甚至能使糖尿病患者的血糖水平保持稳定16。
关于静观自我关怀的最初灵感可以追溯至2008年，当时我们（本书的两位作者）刚刚在一次科学家的冥想静修活动中相遇。我们其中一人（克里斯汀）是发展心理学家，也是研究自我关怀的先驱；另一人（克里斯托弗）是临床心理学家，从20世纪90年代中期就开始致力于将静观融入心理治疗。在静修活动后，我们两人搭乘同一辆车前往机场。途中，我们意识到可以将彼此的专长结合起来，开发一门课程来教授自我关怀。
.克里斯汀：我是在1997年，也就是读研究生的最后一年里接触到了自我关怀的理念。当时，我的生活几乎是一团乱麻。我刚刚结束了一段混乱不堪的婚姻，在学业上也承受着巨大的压力。我原想借助佛教的冥想来帮我应对压力。让我大为惊讶的是，引导冥想的女教师谈到了培养自我关怀的能力有多么重要。尽管我知道佛教徒一直在谈论对他人慈悲为怀的重要性，我却从未想过关怀自己也同样重要。我下意识的反应是：“什么？你是说我可以用善意来对待自己？这难道不是自私吗？”但我当时太渴望得到内心的平静了，所以我想试一试。很快我就意识到了自我关怀多么有用。当我遇到困难时，我学会了如何做一个支持自己的好朋友。当我学会如何善待自己、减少自我评判时，我的生活发生了转变。
获得哲学博士学位后，我在一名自尊领域的领军研究者手下接受了两年博士后训练，逐渐了解到了一些自尊运动的负面影响。尽管自我感觉良好有积极意义17，但研究表明，那种觉得自己“特殊而超过常人”的认知会导致自恋、不断与他人比较、自我防御性愤怒、偏见等诸多负面影响。自尊的另一项局限性在于，它往往是有条件的―在成功的时候，我们能感到自尊，但在失败的时候它会消失殆尽，而那正是我们最需要自尊的时候！我发现自我关怀是自尊最好的替代品，因为它为我们提供了一种自我价值感，而这种自我价值感不需要我们完美无缺或比他人更强。在得克萨斯大学奥斯汀分校担任助理教授后，我决定对自我关怀开展研究。当时还没有人对这个主题进行学术研究，所以我尝试为自我关怀下定义，并编制了一份测量自我关怀的量表。在我抛砖引玉后，现在对自我关怀的研究已呈井喷之势。
我之所以知道自我关怀的确有用，是因为我在个人生活中感受过它的益处。我儿子罗恩在2007年被诊断患有自闭症，这是我最难熬的一段经历。如果没有坚持自我关怀的践行，我不知道自己如何才能渡过难关。记得在得知诊断结果时，我正在前往冥想静修的路上。我对丈夫说，我想取消这次静修，这样我们才能消化这个消息，但他说：“不，你还是去静修吧，去做做你那个自我关怀，然后再回来帮我。”我在静修的时候，让自己完全沉浸在对自己的关怀之中。我允许自己去体验所有的感受，不带丝毫评判，即便是我认为自己“不该有”的感受―失望的感受，甚至非理性的羞愧，我也任由它们来去。我怎么能对自己最爱的人有这种感觉呢？但我知道自己应该敞开心扉，接纳这些感受。我接纳了哀伤、悲痛和恐惧。很快我就感到了一种沉稳的力量，能够抱持这所有的一切―我意识到自我关怀不仅能助我渡过难关，还能帮我无条件地给予罗恩所有的爱，成为最好的母亲。这就是自我关怀的力量！
由于严重的感官问题，患有自闭症的孩子常常会勃然大怒。作为父母，你唯一能做的事，就是保护孩子的安全，等待他平静下来。当罗恩在食品店毫无缘由地大喊大叫、乱踢乱打时，陌生人会向我投来鄙夷的目光，因为他们认为我没有管教好自己的孩子。此时，我会用上自我关怀。我会安抚自己，为自己提供当下急需的情感支持，因为我感到了困惑、羞愧、压力重重、绝望无助。自我关怀让我免于沉溺在愤怒与自怨自艾的情绪里，让我得以对罗恩保持耐心与爱意，尽管当时我不可避免地会感到压力与绝望。我并非没有失控的时候，我失控过很多次。但是，只要有了自我关怀，我就能更快地从失控中复原，重拾对罗恩的支持与爱。
克里斯托弗：我也是主要通过个人经历学到自我关怀的。我从20世纪70年代末期就开始练习冥想了，我在80年代早期成了一名临床心理学家，加入了一个研究静观与心理治疗的学习小组。对静观和心理治疗这两方面的热爱，让我最终出版了一本书《静观与心理治疗》（Mindfulness and Psychotherapy）。18随着静观逐渐流行，我经常受邀去做一些公开演讲。但是，问题在于，我对当众演讲感到非常焦虑。尽管成年后我一直定期练习冥想，并且试遍了书中所有管理焦虑的办法，但每当公开演讲之前，我的心都怦怦直跳，手也汗流不止，而且我无法清晰地思考。我曾协助哈佛医学院举办了一次研讨会，而这次会议安排我当众发言，就在这时，转折点出现了。（我当时仍在努力抓住每一次练习当众演讲的机会。）我原本是医学院里一名不起眼的临床讲师，而现在却要对着所有尊敬的同事发表演讲，暴露我那些令人羞愧的秘密。
就在那时，一位经验丰富的冥想教师建议我将冥想的专注点放在慈爱（loving-kindness）上，重复一些类似“愿我平安”“愿我幸福”“愿我健康”“愿我生活如意”的话。我尝试了一下。作为一个心理学家，尽管我多年来一直在练习冥想，沉淀与思考我的内心生活，但我从来没有用温和、安抚的语气对自己讲过话。我立刻就感觉好些了，我的思维也开始清晰起来了。自此以后，我便将慈爱作为我主要的冥想练习方向。
我一想到即将到来的研讨会，就会感到焦虑，每当此时，我就会对自己默念那些慈爱的话语，日复一日，周复一周。我并非专门用这种方法来让自己平静下来，而仅仅是因为我别无选择。研讨会开始的那天终于来了。轮到我上台演讲的时候，那种熟悉的恐惧又出现了，但我这次有些新的感受―有一个微弱的声音在轻声耳语：“愿你平安，愿你幸福……”此时此刻，有种感觉第一次从我心底涌出，取代了恐惧，那就是自我关怀。
事后思考起来，我发现自己过去无法静观并接纳自己的焦虑，归根结底是因为当众演讲的焦虑并非焦虑障碍，而是一种羞愧障碍。那种羞愧感太过强烈，让我难以承受。想象一下由于焦虑而无法公开谈论静观是一种怎样的感觉！我觉得自己是一个无能的骗子，还有些愚蠢。我在那关键的一天发现了一个事实，有时（尤其是当我们被羞愧感这样强烈的情绪吞没时）我们需要先抱持自己，然后才能抱持我们每时每刻的体验。从此以后，我就开始学习自我关怀了，并且亲眼见证了它的力量。
2009年，为了分享我所学的内容，我出版了《不与自己对抗,你就会更强大》(The Mindful Path to Self-Compassion)一书19，并特别讲述了自我关怀如何帮助临床实践中的来访者。2010年，克里斯汀出版了《自我关怀的力量》（Self-Compassion）。20那本书讲述了她个人的故事，综述了自我关怀的理论与研究，并提供了许多增强自我关怀的技术。就在这一年，我们一同举办了首次面向大众的静观自我关怀课程。从那以后，我们与全世界的教师和实践工作同人一道，投入了大量的时间和精力推动静观自我关怀的发展，将其变成了一门安全、有效，几乎适合所有人的培训课程。许多研究都证实了静观自我关怀的益处。时至今日，全世界共有数万名学员都参加过静观自我关怀的学习。
如何使用本书
静观自我关怀课程的大部分内容都以简单易用的形式呈现在本书里了，这些内容能很快帮你增强自我关怀的能力。有些读者同时在上静观自我关怀的课程，还有些读者想要复习他们之前学过的内容，但对大多数人来说，这是他们第一次接触静观自我关怀。因此，读者可以单独使用本书来学习日常生活中的自我关怀技能。本书的结构是按照静观自我关怀的课程来设置的，章节之间有着严谨的逻辑关系，后面讲述的技能都建立在前面技能的基础之上。每章都会提供相关主题的基本信息，然后是练习部分，让你对前面所讲的概念有一些亲身体验。大多数章节也会记录课程学员的个人体验，帮你理解这些练习会在生活中产生怎样的影响。这些记录都是根据多名学员的经历杂糅而成的，因此不会侵犯任何学员的隐私，文中的人名也都是虚构的。本书在指代一个单独的个体时，会交替使用男性与女性人称代词。我们这样做是为了提升本书的易读性，并非出于不尊重。我们衷心地希望，每个人都能从本书中得到自己想要的关怀。
我们推荐你按顺序阅读各章，并且在每章的阅读间隙抽出足够的时间来做几次练习。我们大致建议你每天做30分钟的练习，每周阅读1～2章。不过，你自己的节奏更重要。如果你觉得自己需要慢下来，或者需要在某个主题上花更多的时间，也是完全可以的。学习过程应由你来掌控。如果你想参加静观自我关怀的面授课程，接受教师的指导，可以在www.centerformsc.org网站找到你附近的培训班。网站也会提供线上课程。对于想要了解更多有关静观自我关怀的理论、研究和实践信息的专业人士，包括想教来访者如何自我关怀的实践工作者，我们建议你阅读《静观自我关怀（进阶版）》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program），该书已于2019年由吉尔福德出版社出版21。
本书中的理念与实践主要建立在科研的基础上（书后注释给出了相关研究）。然而，它们同样也建立在我们教授成千上万人如何自我关怀的教学经验之上。静观自我关怀本身是一个有机体，在我们与学员共同学习和成长的同时，它也在不断地发展和进步。
此外，虽然静观自我关怀不是一种疗法，但它具有很强的治愈效果―它会帮你利用自我关怀的资源来面对与转化我们在日常生活中不可避免的困境。然而，练习自我关怀有时也会激活旧日的伤痛，因此，如果你曾有心理创伤史或有精神健康问题，我们建议你在心理治疗师的监督下阅读本书。
练习提示
在阅读时记住下列要点是很重要的，这样才能充分利用本书。
静观自我关怀是一场冒险，它会带你进入未知的领域，你可能会产生意料之外的体验。请将阅读本书的过程当作一场自我发现与自我转变的实验。你会在感受与体验的实验室中探索，请拭目以待。
你会学到许多静观与自我关怀的技术和原则，当然也完全可以根据自己的需要进行调整。你应该成为自己最好的老师。
要知道，在你学着用新方法面对自己的困境时，一定会遇到困难。你可能会产生一些难以面对的情绪或痛苦的自我批判。幸运的是，本书的主要内容正是培养情绪资源、技能、力量与能力来应对这些困难。
虽然学习自我关怀可能并不容易，但本书的目标就是帮你找到轻松、愉快的练习方式。在理想的情况下，自我关怀的每时每刻都会减少你的压力，让你避免过度奋斗和努力，而不是让你更累。
学得慢是一件好事。有些人操之过急，强迫自己去关怀自己，这样就背离了自我关怀训练的初衷。要允许自己按照自己的节奏前行。
阅读此书本身就是自我关怀的修炼。你学习自我关怀的方式应该充满了对自己的关怀。换句话说，手段与目的应该是一致的。
在阅读本书时，允许自己经历开放与封闭的过程是很重要的。就像我们的肺会舒张与收缩，我们的心灵也会自然地开放与封闭。允许自己在需要的时候封闭，然后在合适的时候自然而然地开放，也是自我关怀的表现。开放的表现可能是大笑、哭泣或更加灵活的思维和更加敏锐的感官。封闭的表现可能是分心、瞌睡、烦躁、麻木或自我批评。
看看自己能否找到开放与封闭的平衡。就像热水器的水龙头能控制水流的开关，你也能调整自己感受到的开放程度。你需要保持谨慎：有时你可能不适合做某项特定的练习，但在另一时刻，可能那正是你所需要的练习。请为自己的情绪安全负责，如果某个练习在当下让你感觉不舒服，切勿勉强。你完全可以事后再回顾这个练习，或者在你信任的朋友或治疗师的帮助与指导下完成练习。
自我关怀的关键问题是：“我需要什么？”本书将一直围绕这个主题。
本书的设计
你会发现，本书包含了许多不同的元素，每个元素都有一个明确的目标。每章开篇会介绍一般性的信息和概念，读者只需要阅读并理解即可。
书中有许多书面练习，这些练习基本上只需要完成一次。不过，日后再做这些练习，观察自己是否发生了改变，也是有所帮助的。书中还有一些非正式练习，可供读者在日常生活中定期完成，比如在食品店结账排队时就可以做，任何时候都可以。有些练习，如写日记，则需要你安排一些专门的时间。冥想是一项更加正式的练习，你应该定期冥想才能取得最大的效用，而且你需要选择免于外界干扰的场所。
在本书的大部分练习之后，都会有一个“沉淀与思考”的部分，这部分会帮助你消化并理解自己的体验。那里可能有一些需要考虑的内容，还会简短地讨论你可能会遇到的问题。其中包含你可能会遇到的困难以及反应，还会给你提供一些建议，帮助你用建设性的方式应对这些反应。有些人可能只想静静地思索“沉淀与思考”部分里的内容，还有些人可能会专门用一个笔记本来写下自己的想法。如果你在回答练习提问时需要更多的空间，用笔记本可能会更好（或者不想让他人看到你写下来的文字，想用私人笔记本来做所有练习）。最重要的是，要做那些你最喜欢，觉得对自己最有用的练习。因为从长期来看，这些练习是你最有可能坚持下来的。
在阅读本书时，你的目标应该是每天做30分钟左右的练习，将冥想和非正式练习结合起来。静观自我关怀的研究显示，学员在课程中收获的自我关怀的多少，与他们的练习时长是相关的，但至于那些练习是正式的还是非正式的，则并不重要。
练习通常只用做一次，不过也可以反复做。
你可以在日常生活中经常做非正式练习。
冥想是要定期完成的正式练习，你需要专门安排时间来冥想。

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生活的剧透：坏事会发生
开始前，我要给你讲一个真实的故事，是关于试图安慰一位困境中的朋友的，这个故事会告诉我们好心如何办了坏事。
一天早晨，莫妮克和埃米出门跑步。在慢慢往山上跑的途中，莫妮克漫不经心地念叨："这周末我应该做点什么呢？或许看个电影……虽然我需要理个发。剪短点吗？我还要刘海吗？"
然后埃米慢慢停了下来。
"莫妮克，" 埃米说，"我昨天被诊断出乳腺癌了。"
莫妮克一时语塞，不知该说什么。"真抱歉，"莫妮克说，"这对你来说一定特别恐怖。"她抱了抱埃米，然后快速地抽回身。莫妮克问了更多的细节，她们聊了一会儿，一开始的惊吓慢慢平缓了一些。接着莫妮克说：
这时两个人已到山脚。她们停了下来，埃米用难以置信的眼神望着莫妮克，喘了口气。
"那个电影？"
"是啊，"莫妮克说，"德博拉·温格（Debra Winger）演的。"
"嗯。她是……一个年轻妈妈？死于乳腺癌？"
"嗯。"莫妮克的脑子快速转动。她说的是那个电影，但她本意是想说其中一个有趣的部分。莫妮克在任何时候都会最先转向幽默，包括被吓到的时候。
但莫妮克忘记了
一个重要的细节：
德博拉·温格在电影的
结尾去世了。
"没什么，"莫妮克说，"我随便说说。"
"慢着，我刚刚告诉你我得了癌症，现在你想让我看一部主角死于癌症的悲剧电影？"
"我太蠢了。"莫妮克说。
"是的，"埃米说，"你是很蠢。"
这些我们都经历过，不是吗？
电话响了，你爱的人在哽咽。你的肠胃紧缩，你的心跳加速。一个同事的孩子患有严重的先天性心脏病，或者某人的丈夫出了车祸，或者一个朋友被诊断出不治之症。
无论是什么，
某个人的人生刚刚崩塌，
你感觉很糟糕，
但对该说些什么没有一点头绪，
更别说做点什么了。
当然，你不知道该说些什么也是情有可原的。某些情况下，没有什么话语能够让事情好转。世界上没人能够让失去孩子的母亲若无其事，也没人能让妻子被诊断为癌症的丈夫云淡风轻。这是我们很多人一言不发的原因。
坏消息是，你是对的-你的话可能无法缓解任何人的痛苦。但好消息是，没有人能够做到，所以即使你想不到"最好的话语"，也没什么错。
我真的觉得，任何人对我说的任何话，无论是什么时候说的，都挺好。有些话会比其他话更有益，但是任何有勇气找到我，和我说话的人都会让我感觉好一些。
-安妮，失去母亲
能做些什么吗？能做些什么，当然可能更好。看起来，知道做什么比知道说什么更难，但读完本书你会明白，要做到这两点并不会很难。你只需要扮演你已经很擅长的朋友角色，就能很容易学会，剩下的部分我们会帮你。
给伤者的威士忌
这本书不是心灵鸡汤，而是给伤者的威士忌。所以不要期待这是一本自助的书，或是有关如何"改造"你，使你成为世界上最会共情的人这种制造奇迹的长篇大论。因为你已经从幼儿园毕业了，所以我们假设你已经知道共情和慈悲心很重要，最好与人为善。我们的另一个冒昧的假设是：你不是完美的，我们没有期望你做得很完美，因为这也不可能。我们没有试图让你成为一个教科书式的金牌助人者（Text Gold Star Helper），达成另一个（不可能的）目标。
一些难以想象的坏事第一次发生在朋友身上时-这总会在某个时刻发生，你尴尬的表现可能还可以为他人所理解。随着逐渐成长，如果想要成为一个有责任感的成年人，你就需要做得再好一点。当你的生命中有人受伤时，确实有一些实际而具体的方法可以帮助他。这就是我们写这本书的原因。
我们知道，有些情况当然不要主动，什么也不要说-我们不可能出现在某个人人生中所有的倒霉时刻。同样，并不是每个人都想让你卷入他特定的艰难处境。我们并不想让你成为一个过度承担的善行者。我们的目标是帮助你了解提供安慰、理解与支持和爱管闲事的区别，最终帮助你从仅仅惦念痛苦的人，变成在情况需要时能实际做些什么的人（即使是很小的事），能够自信地去做，而不是害怕会出什么错。
可以有几种不同的方式来使用这本书。毫无疑问，你们很多人现在都有处于危机中的朋友，如果是这种情况，你可能想要学习该如何说、如何做。本书将提供一些容易上手的、具有实操性的内容，你会在第二部分和第三部分中找到这些内容。如果你只有四分钟的时间去弄清该对身处悲痛中的同伴说些什么，第三部分的内容会有所涵盖。第一部分讲的是我们在痛苦的时候是如何建立联结的以及为什么很难建立联结。这让我们有机会反思（并且放下）自己的心理负担和恐惧，而这常常是阻止我们伸出手的原因。
花些时间在这本书中讲到的思维方式训练和技巧上会让你的生活更轻松，而不是更难。这看似不然，因为伸出援助之手意味着给你以及你忙碌的生活增添了更多要做的事。但你会发现联结所带来的内心平静是值得你去努力的-起码你不会因为没有发一封邮件问候一下而自责，睡不着觉。
除了身心一致带来的安宁感，共情练习会带来更多有意义的联结。不只是你付出的，还有你收获的。你关爱的圈子会越来越广，从你最好的朋友，到同事，到邻居，再到一个偶然认识的人，甚至到一个陌生人。痛苦时的陪伴其实能够带来更多欢乐，虽然听起来很矛盾，但这是真的。
为什么要听我们的？
我们是人。和你们很多人一样，我们的生活中也都有起起伏伏，所以我们对这个话题很感兴趣，尽管方式完全不同。我们敢说自己20岁出头的时候都过得很糟，尽管原因不同。
我21岁的时候，母亲因为精神疾病离开了我。我只有她一个亲人。我没有兄弟姐妹，也没有姨妈或舅舅，我的外公和外婆很久以前就去世了。尽管母亲病了，但我和她的关系始终非常亲密。突然，她决定停止服用精神药物，结果妄想和错觉一发不可收拾。在我试着把她送到医院寻求帮助之后，她再也没有和我说过话。几年之后，她去世了。当母亲拒绝我时，我就失去了我小小的却很完整的家。这对我来说是一种没有哀悼仪式的丧失-我没有去打扰我最亲密的朋友，我基本上没有提起过生命中最亲的人的"过世"。
我24岁的时候，被诊断患有霍奇金淋巴瘤，且已是晚期。经历了9个月的化疗和放射治疗之后，我进入了缓解期，并且之后15年都没有再得癌症。（真是好运！）我生病过程中最艰难的部分不是掉头发，不是被星巴克服务员误称为"先生"，也不是化疗中的痛苦，而是当我的许多好朋友和家人因为不知道该说什么，或者因为完全没有意识到而说了很不好的事最终选择消失时，我感到的孤独和被隔绝。
对我们两个来说，随着年龄的增长，出现了越来越有挑战性的事（这对我们来说都很正常）。癌症再次出现了：埃米莉因此失去了她的大学室友、她的公公，凯尔西两次接受乳腺癌治疗。我们的经历本身并没有让我们成为共情专家-它们只让我们明白，在困难时，从我们生命中其他人那里得到支持有多么重要。
但如果不能明确地知道该做什么或者说什么，你很容易就会怀疑自己提供支持的能力。如果社会习俗没有告诉我们如何在某人真的经历困难时提供支持，我们可能意识不到应该做点或者说点什么-任何事情，对处在恐惧或者哀伤中的人都很有意义。
出于这一点，我们两个都有自己的方法使人们能够在他人生活艰难时更容易站出来。
埃米莉用她自己的平台写贺卡和画插画，她作为一个癌症康复者的经历，以及她从失去大学密友的经历中所学到的，让她启动了"共情卡"（Empathy Cards）的活动，用来帮助我们以更真诚的方式联结疾病和悲伤。凯尔西建立了一个互动组织叫作共渡难关（Help Each Other Out），组织以安慰为主题的共情训练营和工作坊，从来自商业、医学、哀伤咨询等领域的专家和顾问那里得到专业支持。为了指导这些工作坊，以及写这本书，她还做了900多人参与的大规模网上调查研究，访谈了50个经历过各种困难的人，以了解哪些支持有帮助，哪些没有。
凯尔西从她的研究中，以及为大学、医院和商业机构组织的共情训练营中学到了很多，埃米莉在"共情卡"的优质回复中发现：
无论你是一名专业的社会工作者，还是一名被吓坏的好友，如果你不知道该如何支持某个正在受伤的人，
你并不是孤单一人。
这是几乎每个人在某个时刻都会纠结的事情。我们两个当然也会。
我们对哀伤的研究和深入了解改变了我们曾经认为什么是支持、什么不是支持的观点。我们希望你能避免我们曾经犯过的错误，直截了当地给你提供我们所知的，我们都或多或少地做过那些蠢事。
我们的方法
我们的方法可以浓缩为一个词：信任。当给你关心的人提供支持时，相信自己-你表达善意和关心的能力、你的价值观，以及你可以真诚地做的事情，是找到应对生活最糟糕处境的方法的关键。
为了帮你学会在这方面相信你自己，我们将在本书中介绍三个信条，分别是：
挺身而出的三个检验标准：
1）你的善意就是证明。
2）倾听的意义重大。
3）小作为，大不同。
通过探索生活中这些标准的意义以及实际做法，你实践的时候可能会感到更有信心。
如果你觉得尴尬地回应朋友的危机会让他们感觉很糟，那你需要知道如果你什么都没说，他们可能会感觉更糟。但不要担心：你不是一个人。本书会让你更有信心地伸出援助之手-向你的朋友、家人、熟人，甚至陌生人，在他们的困难时期，培养永久的（或是瞬间的）深刻联结。我们会帮你脱离过去对思考他人困境的分析瘫痪，变成可以实际为他人做点什么，并且是明智地做。
如果你从本书中
只学到一件事，那么应该是：
如果你在
说点什么和什么也不说
之间选择，
几乎永远要选择
说点什么。
当你生命中的某个人正在受伤，你是有实际具体的方法可以提供帮助的。很可能，你的朋友此刻正需要你的帮助。

媒体评论

---------------------------静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习---------------------------

静观自我关怀是一把开启内在宝藏的钥匙。通过静观，我们知道每个当下正在发生什么，自己正在经历和体验什么。通过共通人性，我们知道自己不是唯一一个有这种经历和感受的人，有许多人和我们一样，经历过或正在经历同样的感受。通过善待自己，我们像对待最好的朋友一样对待自己。在高兴的时候，欣赏自己，为自己点赞、喝彩；在遇到挑战和挫折的时候，充满耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、爱自己。我真诚地向所有想要走上幸福之路的人推荐这本书！
――海蓝博士
海蓝幸福家创始人
《不完美，才美》作者
情绪管理与关系梳理专家
静观自我关怀全球首位中国师资培训师

---------------------------恰到好处的安慰---------------------------

这本书是一份礼物。它是一堂关于"人类101"的速成课，而这堂课我们从未在学校里上过。书中没有让人生厌的评判，只有幽默和同理心，它向我们展示了如何在最重要的时候表现出自己最好的状态。
--伊丽莎白·吉尔伯特
.《纽约时报》畅销书《美食，祈祷，恋爱》作者
这本书使复杂的事情变得简单，并帮助我们表达出自己真正渴望说出的话。当我把这本书送给我的朋友们时，他们会笑，会哭，呼吸也会变得更加轻松。书中传达出的真情实感和对读者的支持，犹如氧气一般，让人们在充斥着形式主义的世界里，得以呼吸。
--格伦农·道尔·梅尔顿
《纽约时报》畅销书《在爱中重生》《爱的战士》作者
本书从根本上改变了我帮助和照顾他人的方式。书中充满了同情心和创造力，作者提出了很多明智的建议，指导我们在所爱之人深陷痛苦时，如何做才能成为更好的朋友，同事，家人和伙伴。
--亚当·格兰特
《纽约时报》畅销书《沃顿商学院最受欢迎的思维课》作者
这本书是为我们大多数人准备的。因为我们大多数人常常都是明明很在乎，却不会表达。凯尔西和埃米莉让这个复杂的问题变得可解决，而且方法非常受用。如果你想要真正地靠近另一个人，那么这本书正适合你。
--BJ·米勒，医学博士
加州大学旧金山分校医学临床助理教授

书摘

静观自我关怀:勇敢爱自己的51项练习 节选
推荐序 情绪决定健康，情绪决定命运，情绪决定生死。 每个人的人生**课，应该是情绪管理。 静观自我关怀是学习情绪管理的核心和基础。 2008～2011年，我带领团队驻扎汶川灾区做地震后心理救援工作。其间，我感到身心俱疲，需要一种不求助于他人就可以关怀、安抚自己的方法。我四处搜寻，无比欣喜地发现了哈佛大学临床心理学家克里斯托弗博士―静观自我关怀的创始人之一。与克里斯托弗老师的结缘，开启了我个人和之后许许多多人的自我关怀之旅。 其实，我和许多人一样，小时候经常从父母和周围的人那里得到这样的夸奖：这孩子真懂事。所谓懂事，就是懂大人的事，听大人的话。所以，我们从小就把关注点放在如何让父母、老师和周围的人满意、开心上。很多时候，不顾及自己的需求，千方百计甚至用伤害自己的方式满足别人的需求。以至于，我们不知道自己的需求是什么，怎样满足自己的需求。我们期待用关怀他人的方式，得到他人的关怀。事实上，这个世界上不会有任何人能够准确地了解我们自己的需求，也很少有人能够按照我们的心愿给予我们全部所需。久而久之，我们就可能产生失望、失落、不被理解、不被尊重、委屈、被利用、疲惫、抑郁、愤怒等情绪。如果我们仔细回顾自己的人生，就不难发现：人与人之间的很多矛盾和痛苦，都与对方不能满足我们的需求有关。 出路是什么？我认为**步是学习静观自我关怀。什么是静观自我关怀？简而言之，就是像对待好朋友或爱的人一样对待自己。 尽管我们都希望能够找到一个心心相印的爱人，但其实从出生到离开这个世界，唯一能够始终陪伴我们的人是自己。学会自我关怀，我们就有了能够陪伴自己一生的知心朋友。 《静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习》是一本为大众读者设计的静观自我关怀学习和练习的手册，适合所有希望调整情绪、改善关系、提升生活质量和满意度的读者。作为*早在中国传播和教授静观自我关怀的老师，也作为静观自我关怀中心在中国的独家战略合作伙伴，看到这本书的面世，想到许多中国读者即将因此而走上接纳与爱上自己的道路，致力于成为终身陪伴自己的朋友，我就难掩内心的喜悦和激动。 这本书由静观自我关怀的两位创始人联袂打造，经过10年的精心打磨，涵盖了静观自我关怀*核心的知识点和易学易用的日常练习，不仅能够帮助读者知道什么是自我关怀和为什么要自我关怀，还可以让读者跟随书中的练习一起做到给自己关怀。这本书既建立在科学研究的基础上，又根植于日常生活实践中，对于个人成长而言，实在是一本不可多得的自助式好书。 我和静观自我关怀的两位创始人认识已经近十年，他们是我非常敬仰和喜爱的良师益友。克里斯汀博士是美国得克萨斯大学奥斯汀分校的教授，也是自我关怀领域的先驱研究者。2003年,她发表论文，提出了自我关怀的三个组成部分并设计了自我关怀量表。这份量表已成为全球自我关怀科研的通用量表。迄今为止，国际已发表的3000多篇自我关怀科研论文，均采用了克里斯汀博士设计的自我关怀量表。她既是一位科学家，也是一位自我关怀的实践者。她的儿子在一岁多的时候被确诊为自闭症，在之后十几年养育和照顾儿子的过程中，自我关怀是陪伴她、支持她的*重要的资源之一。她的勇气、智慧、力量和关怀令我非常感动和敬佩。 克里斯托弗博士是哈佛大学的临床心理学家，他个人践行静观和自我关怀有40多年了，是一位非常智慧、慈爱、风趣、幽默的老师。他本人有20多年的公众演讲焦虑，曾经尝试过各种方法都没能解决。他通过练习自我关怀，化解了自己的羞愧感之后，才真正解决了公众演讲焦虑的问题。因为挥之不去的焦虑背后，是担心自己不够好的羞愧。他也是深受许多中国学员爱戴的老朋友，在过去的10年中先后五次到访中国，其中有两次亲自带领中国静观自我关怀师资培训。 我们说，自我关怀就是像对待*好的朋友那样对待自己。这听起来容易，真正做到却很难。有研究表明，世界上78%的人都是对别人比对自己好，只有2%的人对待自己更好，20%的人则对别人和对自己相差不多。而在中国，受先人后己的文化和环境因素的影响，相信我们有更多的人对别人比对自己好。 静观自我关怀是一把开启内在宝藏的钥匙。通过静观，我们知道每个当下正在发生什么，自己正在经历和体验什么。通过共通人性，我们知道自己不是唯一一个有这种经历和感受的人，有许多人和我们一样，经历过或正在经历同样的感受。通过善待自己，我们像对待*好的朋友一样对待自己。在高兴的时候，欣赏自己，为自己点赞、喝彩；在遇到挑战和挫折的时候，充满耐心地陪伴、理解、支持自己；在痛苦中依然相信自己、爱自己。 我真诚地向所有想要走上幸福之路的人推荐这本书。很多人跟我学习，开始都是为了解决亲密关系、亲子关系或职场关系中的困扰，比如有的人为爱人或孩子鞠躬尽瘁，他们却不领情；还有的人看起来外表光鲜但内心孤寂，感觉不到温暖和安全……这些痛苦有一个共同点，即求而不得。我们总是期待别人给予我们理解、尊重、信任、安慰、支持或赞赏，如果没得到，就进入对抗、逃避或陷入痛苦的境地。大多数人不知道，其实我们的内心一直住着一个随时可以关怀我们、深刻理解我们并且永远陪伴我们、为我们好的人。这个人像妈妈，像朋友，也像智者。当你找到了他（她），就能从“求而不得”转换为“自给自足”。 埃克哈特?托利的著作《当下的力量》开篇有一个乞丐的故事： 有一个乞丐常年坐在一个破箱子上乞讨。有一天一位陌生人路过，乞丐照旧乞讨。陌生人说：我没有什么可以给你。不过你坐着的箱子里面有什么？乞丐说：不知道，我从来没打开过，什么都没有吧。在陌生人的坚持下，乞丐打开了箱子。你猜怎么着？里面全是宝藏。 我们都是坐在百宝箱上的乞丐，伸手期待别人的施舍。其实自我关怀就是我们开启内在宝藏的钥匙。 非常感谢这本书的策划编辑胡晓阳，她是一位静观自我关怀老师，也是我的学生，她尽心尽力地筹备这本书的出版，让更多读者可以开始学习和练习自我关怀。感谢这本书的译者姜帆，他亲自参加了静观自我关怀8周课的学习，在体验之后，精准、流畅、优美地完成了本书的翻译。感谢所有致力于静观自我关怀传播和教学的同人，也感谢所有拿起这本书，开始认真学习和练习自我关怀的朋友们，你们的行动将会让自己和身边越来越多的人拥有内心的宁静与和谐。 愿大家都成为自己*好的朋友，成为爱的源头。 海蓝博士 海蓝幸福家创始人 《不完美，才美》作者 情绪管理与关系梳理专家 静观自我关怀全球首位中国师资培训师

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