抗衰：阻击肌肉衰减症 于康 著 中国轻工业出版社
内容简介
走路迟缓、毛巾拧不干、久坐起身困难、体重无故减轻……都是肌肉衰减症的征兆，轻则影响行动力和活力，重则导致失能或卧床。
本书提供最新保健观念、营养策略、运动计划，跨领域讲解养肌防衰、增肌减脂之道，有效解除失能危机，提供读者全面有效的防治肌肉衰减指导。
本书是肌肉衰减症的科普读物，适合肌肉已经在流失的中老年人，及久坐不动、过度节食减肥等有潜在肌少症风险的年轻人阅读。
希望大家通过本书中科学有效的方法增肌、强骨，提前储备“肌力资本”，给你全面有效的防肌少策略，带你养肌抗衰活得好，人生更健康精彩!
作者简介
于康
北京协和医院临床营养科主任医师，教授，博士生导师
北京协和医院临床营养科主任
北京市临床营养治疗质控中心主任
兼任中国营养学会副理事长;中国医师协会营养医师专业委员会主委;中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长;《中华临床营养杂志》和《中华健康管理学杂志》副总编。为中国科学技术协会授予的临床营养首席科学传播专家。
从事临床营养工作30余年。主持国家科技部十四五重大专项、中央高水平医院临床研究项目、国家卫生健康委员会课题、北京市科技计划首都特色项目等各类国家级和省部级课题20余项，牵头完成国家卫生行业标准4项，发表学术论文226篇。主编学术专著14部，副主编学术专著12部;主编科普书70余部。荣获中华医学会医学科普突出贡献奖、国之名医·优秀风范奖、全国科普工作先进工作者奖等。
目录
如何稳固“肌力资本”，超前部署“抗老化”
关于阻击肌肉衰减的7大疑问
第一章 均衡营养、足量蛋白质，增肌护肌不可少
增肌抗衰从改变饮食结构开始
同样的体重，为什么有的人看着胖、有的人看着瘦
明明想增肌，却总被人说长胖了
三餐饮食把握8个黄金原则，增肌减脂效果翻倍
优质蛋白，增肌强骨、防跌倒、不骨折
为了增肌，必须大量吃肉吗
蛋白质每天吃多少
动物蛋白和植物蛋白，哪个更好
减脂增肌为什么要做到正氮平衡
素食者如何获得充足的蛋白质
肌肉保护神——亮氨酸，该如何补充
增肌又减脂，HMB也许是你的福音
高效增肌的优质蛋白食材速查
优质蛋白食谱推荐
无油双色拌豆腐皮·菠菜金枪鱼沙拉·三鲜老豆腐
肉末蒸水蛋·百叶包肉·青椒酿肉
青椒炒肉丝·海带肉末·西芹炒牛肉
土豆胡萝卜炖牛肉·子姜羊肉·红烧羊排
核桃三椒炒鸡丁·五彩鸡丁·时蔬烤鸡腿
芋头烧鸭·玉竹山药鸽肉汤·栗子乌鸡汤
芡实鱼丁·糟熘黑鱼片·清蒸牡蛎
时蔬烤鲈鱼·香煎巴沙鱼·海带芋头豆腐汤
豆腐豆浆时蔬汤·菠菜猪血蛋花汤·牛肉片豆芽汤
白菜罗非鱼豆腐汤·虾仁鱼片豆腐汤·冬瓜海带大虾汤
搭配优质碳水，提高增肌效果
慢碳水与快碳水，应该怎么选
高效增肌的优质碳水速查
增肌食谱推荐
蒸南瓜·蒸玉米棒·二米饭
南瓜薏米饭·红豆米饭·高纤糙米饭
藜麦饭·时蔬三文鱼饭·胡萝卜牛腩焖二米饭
山药排骨焖饭·鸡丝蔬菜拌杂粮饭·虾仁什锦燕麦饭
鸭丝菠菜面·虾仁紫菜汤面·鲜虾小馄饨
南瓜双色馒头·小米海参粥·土豆丝饼
燕麦香蕉卷饼·豆腐比萨·西蓝花鸡蛋饼
不可忽视维生素D的补充，强健骨骼增肌力
补充维生素D的2条途径
优质维生素D精选食材
增肌食谱推荐
核桃蔬果拌鹌鹑蛋·菠菜炒猪肝·白灼芥蓝虾仁
虾仁炒鸡蛋·虾仁山药木耳·番茄巴沙鱼
彩椒烤鳕鱼·蒜香牡蛎·香橙黑蒜虾球
双椒鱿鱼·番茄巴沙鱼豆腐汤·三文鱼香菇粥
香菇鸡肉粥·豌豆玉米奶酪虾饼·三文鱼芥蓝意面
三文鱼西蓝花炒饭·巴沙鱼炒糙米饭·香菇薏米饭
补充ω-3脂肪酸，维护肌肉力量和功能
补充ω-3脂肪酸的3个要点
优质ω-3脂肪酸食材推荐
增肌食谱推荐
核桃仁拌菠菜·三文鱼冰草沙拉·核桃仁蒜薹炒肉丝
马蹄玉米炒桃仁·牛奶蒸蛋·番茄烧黄颡鱼
三鲜炒虾球·双椒大虾海带丝·清蒸三文鱼
蒜蓉蒸扇贝·芦笋鱼柳滑蛋·三文鱼蒸蛋
……
第二章 简单质优的三餐增肌饮食方案
第三章 上班族增肌怎么吃试试500千卡高蛋白便当
第四章 力量训练帮助刺激肌肉生长、提升肌力
第五章 胖人和瘦人增肌的重点不一样
第六章 家里老人得了肌少症，怎么办
附录 有助于调养肌少症的药膳
精彩书摘
来看看，你的肌肉开始衰减了吗?
74岁王大爷 洗澡的时候摔了一跤，结果髋关节骨折了
74岁的王大爷是一名退休教师，老伴去世后，他独自居住在家中。一天在家中洗澡时，可能是由于犯迷糊了，不慎摔了一跤。
王大爷摔倒后，尝试自己爬起来，但发现无法做到，只能躺在地上等待帮助。幸好他儿子来家里看望他，发现他已经躺在卫生间一天了。此时，王大爷虽然意识清醒，但由于骨折无法站立。儿子立即拨打急救电话，将他送到了医院。
就诊
经过医院的详细检查，确认王大爷为髋关节骨折。医生分析，由于年龄和骨质疏松，这一摔导致他髋关节骨折。髋部骨折对于老年人来说是非常严重的，被称为“人生最后一次骨折”，医院立即将他转入骨科进行进一步治疗。医生为王大爷进行了骨折复位内固定术，手术比较成功。经过一段时间的康复，王大爷逐渐恢复了行走能力。
40岁刘女士 上楼梯感觉腿无力，拧不干毛巾、打不开瓶盖
40岁的刘女士最近一段时间经常会感觉自己上楼梯时腿无力，而且还拧不干毛巾、打不开瓶盖，她发现自己越来越难完成很多日常生活事务。
就诊
一次去医院检查时，刘女士跟医生说了一下近来的感受，医生怀疑她可能患了肌少症。在医生的建议下，经过检查，刘女士被诊断出患有肌少症。
25岁小美 热衷于减肥，结果体能下降、有气无力
25岁的小美热衷于减肥，为了瘦下来，她给自己制订了减肥计划。每天早上她都正常吃，中午吃一点点，晚上不吃;白天饿了吃个苹果，早上跳绳100个，再来跳段减肥操。一个星期不到，瘦了七斤多，但小美现在感到浑身没劲，时常有气无力。
就诊
小美去医院检查，医生说她患上了肌少症。原来，人在减肥时肉类等优质蛋白质食物摄入过少，体重减少的同时肌肉流失严重，也容易导致肌少症的发生。
17岁亮亮 日夜宅家打游戏，走路无力、易摔倒
17岁的男孩亮亮放暑假了，天天宅家里看电视、打游戏，不好好吃饭，大门不出、二门不迈。看着亮亮宅在家里，整天对着屏幕，又疲倦又憔悴，家长既心疼又生气，几番劝说却无果。直到有一天，亮亮感觉走路无力，摔倒后把腿磕伤了。
就诊
去医院检查后，医生诊断他有肌少症的症状，还感慨，“才17岁，肌肉量怎么这么少”。他这才重视起来，再也不宅家里打游戏了，按时吃饭，每天摄入充足的蛋白质，并保持30分钟的运动。
肌少症居家自我检测法
量小腿围 量小腿肚最粗的地方 男性<34厘米 女性<33厘米 提示肌肉质量减少
握力 男性<28千克 女性<18千克 提示上肢力量减弱
坐下、站立 连续5次 超过12秒 提示下肢力量减弱
走路 走6米 超过6秒 提示肌肉功能下降
前言/序言
前言
预防肌肉衰减症，从青少年抓起
现代社会，大家都希望能健康长寿，可怎么样才能延缓衰老呢?其实，人体内就有一样东西，与抗衰密切相关，它就是肌肉!
最近这十年，全世界医学界和生理学界非常大的一个进步是重新认识肌肉。过去说，肌肉是干嘛用的——运动、举重、支持、保护、支撑。现在发现，除此之外，肌肉还是人体最大的代谢组织，它有强大的分泌功能，在运动状态下才会活跃起来。
大家知道，肌肉含量是随着年龄的增加而下降的，包括但不限于数量、力量和功能这三个维度，有的人全部往下掉、有的人部分往下掉，有的人掉得轻而缓、有的人掉得快而急。有的人到了50岁以后，一年丢失的肌肉是1%～2%，而有的人可能达到3%～8%，大家能想象每年丢失8%的肌肉是多么可怕吗?!
肌肉附着在骨骼上，如同一个保护层。如果肌肉流失，保护层变薄，人的行走能力和平衡能力就会下降，容易跌倒，发生骨质疏松、站立困难，甚至骨折。大腿肌肉力度不够，对膝关节的保护降低，膝关节更容易受损害、发生炎症，有些老人甚至上2层楼梯都很吃力。当因衰老和饮食受限而发生营养不良、免疫力降低，就非常容易发生感染，糖尿病、心脑血管疾病等的发病率也会增加，甚至威胁生命健康。
1989年，美国学者罗森博格(Rosenberg)首次提出“肌肉衰减症”(sarcopenia)，简称肌少症(后文均简称为“肌少症”)，主要用来描述与衰老相关的骨骼肌质量减少。也就是说随着年龄的增大，身体结构也会发生变化。50岁的“你”和70岁的“你”虽然同样是60千克，但这60千克的构成发生了改变，脂肪会增多，肌肉含量会进一步减少。