《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学课程》：训练自控力的方法？

　　《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学课程》：训练自控力的方法？

　　关于如何训练自控力，作者在书中一起总结了6个方法：

　　1.冥想：每天5分钟大脑训练

　　训练大脑，增强意志力最好的办法，那就是冥想。书中作者告诉我们可以用以下方法，每天花5分钟来训练大脑冥想：

　　①　原地不动，安静坐好；

　　②　注意你的呼吸；

　　③　感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

　　不知道自己周末的休息时间如何安排，可以先提前坐下来冥想一下，要注意的是冥想不是让你什么都不想，而是让你集中注意力思考这件事情，花几分钟不分心的来想，到底哪件事情是自己最想做并且值得去做的，最后每件计划的事情都能完成目标，慢慢的自己意志力就能得到提高。经过一段时间的冥想后，你的前额叶皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质就会增多，自控能力就会得到提高。

　　2.放慢呼吸：呼吸频率降低到每分钟4-6次

　　当感觉到烦躁不堪的时候，可以通过主动放慢呼吸，使呼吸频率降低到4-6次/分钟，也就是每次呼吸持续10-15秒钟，促使大脑为前额叶皮质增加能量供应。可以让身体进入更加平静的状态，坚持呼吸几分钟后，你会感觉平静下来，抗压性也有所提高。

　　3.锻炼：坚持运动

　　坚持运动好处非常多，不仅可以保持身体健康，对于提高意志力效果是非常明显的，长期锻炼可以使人们在心理上获得更多的掌控感，更有助力树立积极健康的生活态度。

　　应该做什么运动呢？要运动多久才能达到训练自控力的效果呢？作者告诉我们，任何只要能帮助身体活动起来的运动都是可以的，最少5分钟就可以，散步、竞走、打球这些都是非常不错的运动方式。

　　4.睡眠：睡个好觉

　　长时间睡眠不足会影响身体吸收葡萄糖，而当前额叶皮质缺乏能量时，就无法管理大脑内的警报系统，使得你对所有压力都反应过度，使得身体一直处于应激状态，从而进一步抑制了前额叶皮质的作用，导致自控力越来越差。还好上述情况是可逆的，只要拥有充足的睡眠，大脑就会恢复如初。

　　睡觉时间少睡眠质量差，精神就会变差也更容易烦躁，完成事情的效率也会变低，成年人每天最少要睡够8个小时，要给自己创造好的条件保证深度睡眠，这样才能提高自制力。

　　5.压力：减轻压力

　　当压力太大的时候，大脑神经就会高度紧张，人们会不由自主地向自己的欲望屈服——无力偿还信用卡的人会用购物来排遣还不了钱的焦虑；减肥的人会用暴饮暴食来安抚体重增加带来的羞愧。

　　这些都是会影响自己提高自控力的动因，因此需要想办法减轻压力。最有效的减压方式包括：锻炼；祈祷或参加宗教活动；阅读；听音乐；与家人朋友相处；散步；按摩；冥想；培养有创意的爱好。最无效的减压方法包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网漫无目的的浏览、花两小时以上看电影或电视。

　　6.在小事上持续自控会提高整体的意志力

　　很多时候，我们经常会因为自己过于普通，没有办法取得太多大的成就而丧失自信心，对自己产生自我放弃和怀疑，在完成事情的时候就容易破罐子破摔，这个时候就可以从小的事情上有意识的训练起，比如早起10分钟，坚持每天读书半小时，每个月存500元这些小事情，这些事情做到了以后给自己一些奖励，然后持续坚持就能看到更多大的成绩，这样整体的自控力就提高了。