【樊登读书会推荐】高效休息法 世界精英这样放松大脑+早起的奇迹 消除大脑疲劳的七个休息法 套装2册-图书推荐
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编辑推荐
《高效休息法 世界精英这样放松大脑》
很多人都深深以为“休息=让身体休息”。因此当他们深感疲惫时，往往会选择睡个好觉、轻松度假来放松身体。当然，采取这种方式让身体获得休息确实很重要。但是，有些疲劳无法因此而消除，是大脑疲劳。
《高效休息法 世界精英这样放松大脑》不是仅仅教会你如何获得好睡眠这么简单。真正的休息并非简单充电，只要你的内心未被治愈，永远无法拥有真正的休息。而切实可行的休息方法，是让你的大脑获得休息。
毕业于耶鲁大学医学院精神医学系，在美国及日本一共拥有超过25年临床医生经验的作者，以科学依据为基础撰写的《高效休息法》，将告诉你如何让大脑获得真正的休息。
经耶鲁大学研究证实，通过呼吸、饮食、运动等简单有效的方式可以实践的“消除大脑疲劳的七个休息法”，塑造不易疲劳的大脑，拥有更加坚韧的内心。
《高效休息法 世界精英这样放松大脑》分为三个部分：
1.先睹为快！通过步骤说明及图片具体展示“消除大脑疲劳的七个休息法”，帮助你快速上手。
2.正念时刻！以美国耶鲁大学为背景，描述了因大脑疲劳而备受困扰的各位登场人物逐渐掌握“高效休息法”的故事，具体传达出其为工作及生活所带来的积极改变。
3. 特别附录！特别收录美国精神科医生推荐、在假期可以进行的五日简单休息法，不要只享受短暂的解放感，我们追求的是那种即使回到日常生活中后也能持续感到幸福的状态。
《高效休息法 世界精英这样放松大脑》一出版在整个日本社会引起轰动，各大媒体争相报道，迅速成为日本年度话题。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界知名企业已积极引进，商务精英们正在使用的科学正确的大脑休息法，让你的工作更高效。
《早起的奇迹：那些能够在早晨8：00前改变人生的秘密》
谁说晚睡就不能早起？
D创S.A.V.E.R.S 人生拯救计划，5年帮助数百万读者建立早起习惯，成为精进、专注、高效的“晨型人”
内容简介
《高效休息法 世界精英这样放松大脑》
总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。
大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%?80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。
职场精英们为何总是神采奕奕，不会疲累？你听说过“正念”一词吗？在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界知名企业已积极引进，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。
《高效休息法 世界精英这样放松大脑》透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。
为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。
《早起的奇迹：那些能够在早晨8：00前改变人生的秘密》
要么躺在床上等待生活的暴击
要么早起创造奇迹
谁说世上没有奇迹？哈尔·埃尔罗德证明了他就是个奇迹！他15岁就拥有了自己的电台节目，20岁时已经是一家市值2亿美元公司的*尖销售员。但很快，他就跌进了人生深渊，在一场严重车祸中“临床死亡”6分钟。 醒来后被判定大脑损伤，下半生只能在轮椅上度过。但他隔年就回到公司，更在近6万名业务员中高踞成交量第6名。如今的哈尔不但能跑能跳，更是畅销书作家和励志演说家，还是超级马拉松选手。
他究竟是怎么做到的？在人生低潮时，哈尔接受朋友的建议早起晨跑，意外从中领悟出“S.A.V.E.R.S.人生拯救计划”，只要每天早起一小时做6件事，就能彻底改变你的人生、健康、財富、人际关系。
作者简介
【日】久贺谷亮
耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。
在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。
他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。
哈尔·埃尔罗德 (Hal Elrod)
死过一次的人生赢家
15岁拥有一档个人电台节目；
20岁成为市值2亿美元公司的*尖销售员；
20岁出车祸，“临床死亡”6分钟，奇迹生还，重回公司，在6万名销售人员中业绩位列第6；
28岁经历金融危机，负债287万，一度患上抑郁症；
29岁开发“神奇的早起”计划，网络疯传，成为人生教练，赴全球各大高校演讲；
33岁出版《早起的奇迹》，连续5年占据英文亚*逊畅销榜首。
他创造了奇迹，他就是奇迹本身。
目录
《高效休息法 世界精英这样放松大脑》
译者序与正念的邂逅
前言科学正确的“大脑休息法”
探索“科学化的大脑治愈法”
就算你“无所事事”，大脑也会疲劳
世界各地精英的大脑休息法
真正的休息并非“简单充电”
先睹为快消除大脑疲劳的七个休息法
1．感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法
2．心事重重时——动态冥想
3．压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法
4．想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法
5．被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法
6．看他人不顺眼时——温柔的慈悲心
7．身体不适有痛感时——扫描全身法
正念时刻“高效休息法”的故事
序言纽黑文的隐士
0尖端脑科学关注的“大脑休息法”
用Z先进的脑科学来治愈内心
“塑造大脑的时代”来了
注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事
世界D尖企业引进的“高效休息法”
1如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？——在脑科学和冥想之间
全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”
累的不是身体，而是大脑
冥想的“科学根据”正有所进展
人无论如何就是会累——DMN这个浪费家
不会累的大脑要自己来塑造
提高注意力，拥有自制力
2“容易疲劳的人”的大脑习惯——聚焦“当下”，别把目光移开
练习“什么都不做”——休息的基本姿势
找到大脑疲劳的原因——注意呼吸
大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动
要改变大脑，习惯Z重要
吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想
3“自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法
杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”
多线程工作会降低大脑的专注力
“专注模式”时的大脑发生了什么？
摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想
4净化大脑的“睡眠”ד冥想”——温柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法”
药物无法治愈“大脑疲劳”
一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质
培养积极情绪的三个步骤
5不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法”
“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力
用压力呼吸化法来舒缓紧张
大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变
疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象
防止大脑疲劳的饮食
让大脑恢复活力的五个习惯
6永别了，“猴子思维”——这样才能彻底消除杂念
每个月要专心“偷懒”一次
杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法
正念是“第三代”认知行为疗法
为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？
让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？
7“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性——“紧急模式”下的脑科学
别让大脑“被杏仁核挟持了”
用RAIN法应对来自大脑的“冲动”
越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕
8复原力的脑科学——冥想会创造出“不屈不挠的内心”
冥想能建立起Z强战队
复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？
“复原力×脑科学”的结论是正念？！
在困境中依旧保持内心平静——平和心
9从大脑来治疗身体——副交感神经的训练
“竞争”是Z让大脑疲劳的事
为什么要和“疏远的人”联络？
冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序
能让身体恢复活力的“扫描全身法”
10大脑有大脑的休息方法——人和组织需要的“温柔”
只靠放松无法使“大脑休息”的理由
幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要
大脑神经营销学与“友善的百吉果”
“高效休息法”能治愈组织和社会
尾声怜悯的慈悲心
结语从Doing到Being
特别附录美国精神科医生推荐的五日简单休息法
基本观念
前一天的准备——让大脑进入休息模式
第 一天——让身体休息的“偷懒日”
第二天——逛逛附近没有去过的地方
第三天——确认与他人之间的联系
第四天——释放欲望的“狂野日”
第五天——为了让“下一次休息”变得更好
参考文献
《早起的奇迹：那些能够在早晨8：00前改变人生的秘密》
前 言 人生Z大的奇迹，就是成为梦想中的自己
第1 章 负分还是及格？当然选择满分！
从“负分人生”到“满分人生”的小秘诀
赚钱、解压、减肥，原来可以如此简单
95% 的人都未能实现的目标，如何做到？
第2 章 创造奇迹，要么需要绝望，要么需要灵感
用2 级能力怎么创造10 级成功？
在从未早起过的时间，做从未做过的事
“神奇的早起”，让收入神奇翻番
第3 章 你如果不能出众，就可能出局
95% 的人都没能处理好的人生四大命题
犯下这7 个错误，势必苟且一生
做“神奇”的事，成为出众的人
第4 章 如何做到只睡4 小时， 依旧活力四射？
不想起床，并不是因为没睡醒
重要的不是睡多久，而是你以为自己睡了多久
五个步骤，从跟床谈恋爱到“弹”恋爱
第5 章 S.A.V.E.R.S. 人生拯救计划
保持“目的性心静”（Silence）
真正的自我肯定（Affirmations）
内心演练（Visualization）
开始锻炼（Exercise）
阅读（Reading，含推荐书单）
书写，从日记开始（Scribing）
第 6 章 你和理想的自己只差6 分钟
第1分钟：心静or 冥想or 感恩
第二分钟：大声朗诵自我肯定宣言
第三分钟：尽情地想象未来
第四分钟：写下让自己感激的事情
第五分钟：静静地读一页书
第六分钟：动起来
第7 章 制订个性化早起方案
“早起”不一定要在早晨
营养早餐：什么时候吃，吃什么？
设计你的自我肯定宣言
把Z具前瞻性的事项安排在早晨
周末要早起吗？
周期性调整早起计划
第8 章 30 天早起习惯巩固法
21 天只能养成习惯，但无法巩固
三阶段“习惯固化”策略
打破舒适区，从“我不能”到“试试看”
建立新习惯，从“我可以”到“超喜欢”
第 9 章 要不要低配版的人生，这取决于你
别人能做到，你为什么不能？
Z后三步
成就被分享之后，才叫成功
结 语 人生Z幸福的事，就是梦醒之后，真的成了梦想中的自己
致 谢 至少读完Z后一段，这是写给你的
加入早起俱乐部
关于作者 用早起创造奇迹的人
附录一 推荐书单
附录二 哈尔的自我肯定宣言
附录三 快速开始指南
附录四 神奇的早起日记
精彩书摘
《高效休息法 世界精英这样放松大脑》
《早起的奇迹：那些能够在早晨8：00前改变人生的秘密》
人生Z大的奇迹，就是成为梦想中的自己
人生只有两种生活方式：一种认为一切都是寻常，一种认为一切都是奇迹。
——阿尔伯特·爱因斯坦
奇迹的发生并不违反大自然的定律，只不过是违反了我们目前所知的大自然。
——圣·奥古斯丁
1999年12月3日，岁月静好，不，事实上一切都棒极了。那年我20岁，风华正茂，雄心勃勃，正准备迈入大学。在此前的18个月，我成为了一家市值两亿美元的营销公司的D级销售代表，频频打破公司销售纪录，赚到远远超过自己期望的金钱；我还有一位深爱我的女友，一个充满爱的家庭，以及一群Z理想的挚友。没错，上天待我不薄。你或许会说我正处于人生D峰，连我自己也没想到，世界末日正在前方等着我。
你所获得的一切，都可能在瞬间失去
当晚，我和女友还有几个朋友从一家餐厅吃完晚饭之后驾车回家，我载着女友，朋友们同乘另一辆车。经历了一晚的喧嚣，女友困了，坐在副驾驶座上打盹，但我很清醒。我双手握着方向盘，随意跷起右手食指，在空中摆动，仿佛在指挥车内流淌的柴可夫斯基钢琴曲。
我仍处于兴奋状态，驾驶着崭新的白色福特野马汽车以112千米/小时的速度飞驰在高速公路上，没有丝毫倦意。两个小时前，在有生以来Z成功的演讲中，我第1次得到观众长时间的起立鼓掌，这让我非常兴奋。我想跟所有人分享内心的喜悦，但转头看看我的女友已经睡着。于是我考虑给父母打电话，但他们可能也已经睡了。我当时真应该毫不犹豫地拨通电话，因为我怎么也不会想到，那会是我和父母Z后的通话机会。
在我的记忆里，并没有那辆大型雪佛兰汽车前车灯朝我扑来的画面，但它确实以128千米/小时的速度迎面撞上了我的野马汽车。接下来，我的面前呈现出一系列慢镜头，似乎伴随着柴可夫斯基的音乐，我的世界跳起了堕入地狱的舞蹈。
当两辆车相撞的一刹那，金属外壳开始尖叫、扭曲、压缩、变形。野马汽车的安全气囊瞬间弹出。我的头由于惯性仍在快速前冲，前额受安全气囊的强烈冲击，整个人瞬间丧失了意识，随后检查发现我的大脑额叶由于撞击而受损。
被雪弗兰汽车撞击后，我的野马汽车尾部被甩到右侧车道，又被一名16岁的少年驾驶的土星汽车以112千米/小时的速度撞上了驾驶侧车门，车门又撞上了我；野马汽车的金属顶棚在巨大的冲力下折断下凹，直接切开了我的颅骨，左眼窝骨骼碎裂，眼球差点被挤出来，还差点削掉了我的左耳；我的左前臂也折断了，肘部粉碎，断裂的骨头从我的肱二头肌直刺出来；由于雪佛兰汽车跟我是正面相撞，变形的中控台把我的盆骨挤碎成了三块；我的大腿骨来了个对折，白森森的骨头肌肉穿出，也穿破了我的黑色牛仔裤。
到处都是鲜血，我的身体完全被摧毁了，大脑也受到Y久性损伤。由于无法承受巨大的生理痛苦，我的身体机能停止了运作：我的血压迅速下降，整个人陷入了昏迷。
接下来发生的事情，堪称奇迹。
紧急救援队抵达后，救生员用救生颚将我血淋淋的身体从汽车残骸中搬出。当时我血流如注，心脏也停止了跳动，几乎没有了呼吸。是的，临床死亡。
救护人员立即把我送上直升机，展开急救。6分钟后，他们竟然把我从死神手中拉了回来。我的心脏再次开始跳动，呼吸系统开始主动吸入氧气。谢天谢地，我又活了过来。
我昏迷了整整6天，醒来时得知，自己可能再也无法走路。随后，我在医院经历了7周的康复治疗，幸好又重新学会了走路。我出院回到家，由父母照料。在此次事故中，我浑身骨折11处，大脑受到Y久性损伤，躺在医院的女友变成了前女友。我知道自己从前的生活一去不复返了，但这场不幸的灾难为我开启了另一段非同寻常的人生。
尽管跟新生活搏斗并不容易，我终日抱怨为什么这一切会发生在自己身上，但Z终，我选择肩负起让人生重回正轨的责任。我不再抱怨生活，而是学会拥抱现实；我也不再把精力花在祈祷生活能有起色，或者灾祸不再降临到自己身上，而是百分百地投入现有的生活当中。既然我无力改变过去，那就创造未来。因为我曾投入全部的精力去发掘自己的潜力，实现自己的梦想，所以我知道如何才能让别人做到同样的事情。
由于我感恩自己拥有的一切，接受了失去某些东西的事实，并选择承担创造未来的重任，所以那场毁灭性的车祸，Z终变成了我重新登上人生高峰的重大转折点。尽管大多数人都相信万事皆有因，但选择那些能让自己积极应对人生的挑战、困难和境遇的原因，是我们的责任。
我把那场车祸变成了让自己卷土重来、反败为胜的契机。
既然活下来，就不能白活着
2000年，我躺在医院。我的身体被摧毁了，但意志并没有被打败。因此，2000年的结尾跟开头很不一样。尽管失去了那辆野马汽车和一段记忆，我也有很多借口可以让自己待在家里
自怨自艾，但是我毅然回到了卡特扣公司（Cutco）的销售岗位。那一年的年终，我取得了职业生涯中Z棒的业绩——在6万名销售代表中排名第6。这是我在身体、心理、情绪和财务的恢复过程中所取得的成绩。
2001年，当从过去的经历中汲取宝贵的人生经验后，我想是时候将自己的不幸变成对他人的激励和鼓舞了。随后，我开始在各大高校进行演讲，分享自己的故事。学生和教师们的反响都非常积极，从此我就肩负起激励年轻人的重任。
2002年，我的好朋友乔恩·伯格霍夫（JonBerghoff）鼓励我写一本关于那场车祸的书激励他人，但刚提笔我就停下了，因为我并不擅长写作。对我而言，高中的写作课已经够难了，更不要说写一本书。虽然经过多次尝试，但我还是心灰意冷地坐在空白的电脑屏幕前。看起来，这本书注定要胎死腹中。当年，我的销售业绩排名整个公司第10位。
2004年，我开始尝试走上管理岗位，担任卡特扣公司萨克拉门托（Sacramento）办事处的销售经理一职。那一年，我的销售团队取得了全公司D1名的成绩，并打破了全年销售纪录。那年秋天，我也取得了个人Z佳销售业绩，并入选公司名人堂。我感觉自己在卡特扣公司已经达到了职业D峰，于是开始考虑转型做职业演讲人。我甚至打算写自己Z近两年一直在构思的书，而且，我遇到了乌尔苏拉（Ursula），当时我就知道，她就是我命中注定的另一半，随后我们就成了形影不离的伴侣。
2005年2月，我打算辞职。但是坐在公司年度表彰大会的听众席，我突然意识到了一个痛苦的事实：自己还未能充分发挥潜力。是的，我的确打破了几项销售纪录，但获得卡特扣公司年度业绩冠军，并领取公司的Z高奖品——劳力士手表的人并不是我。我决定，在完全挖掘自己的潜力之前，绝不会离开这家公司。我要再干一年，这一次，我要全力以赴。
2005年，尽管制订销售计划较晚，但我设定的销售目标仍是以往Z佳年度业绩的两倍。这似乎是个不可能实现的目标，但仍决心一试。同时，我依然认为自己有义务写出自己的故事，和全世界的人分享。这一年，我每天都兢兢业业地销售、写作，自律程度达到了25年来的D峰。我雄心勃勃地想要做一件自己从未做过的事情：走出舒适区，跨入一个非凡的领域。年末，我实现了两个目标：将年度Z佳销售纪录翻了一倍，写完人生中的第1本书。世上无难事，只怕有心人。
2006年春，我的第1本书《直面生活：热爱生活，创造人生》（TakingLifeHeadOn：HowtoLovetheLifeYouHaveWhileYouCreatetheLifeofYourDreams）在英文Y马逊畅销榜上排名第7，但意想不到的事情发生了：出版商卷走了所有的版税外逃出境，从此杳无音讯。我的父母对此深感震惊，但我非常淡定，因为从那场车祸中，我学会了不再为无法改变的事浪费感情。此外，我还懂得了如果我们想从困难中学习，并且将自己所学惠及他人，就能将任何灾难变成机遇。
2006年，一次偶然的机会，我转型成了人生教练，当时我对这个行业还知之甚少。当时，一名40多岁的财务顾问询问我能否成为他的教练，我同意了。在我的指导下，他的人生和事业都有了非常大的起色。结束培训时，我爱上了教练这个角色，因为我可以借此帮助他人。
对于年仅26岁的我来说，摇身一变成为人生教练的可能性几乎为零。可是，这份职业和我的人生理想高度重合，哪怕硬着头皮我也要尝试。从此，我走上了教练之路。截至目前，我训练了上万名企业家和销售员。
不久之后，我受邀担任美国男孩女孩俱乐部全国大会的特邀主讲嘉宾。人生第1次进行有偿演讲。尽管自1998年开始，我就经常向销售员、经理和高管们无偿演讲，但这一次，我决定做一个新潮的发型，打扮得年轻一点，而且自称“你们的老朋友哈尔”来迎合青少年的口味。在台上，我和他们分享了自己高中和大学时的故事。的口味。在台上，我和他们分享了自己高中和大学时的故事。